Du möchtest auf der Zielgeraden vorm Sommer noch schnell Muskeln aufbauen? Dann musst Du Dich richtig ernähren und vernünftig trainieren. In diesem Beitrag zeigen wir Dir 7 Tipps, mit denen Du Dein Ziel erreichst! Heute gibt’s unsere 7 Tipps für den schnellen Muskelaufbau.

1. Versorge Dich mit genügend Protein

Für schnellen Muskelaufbau solltest Du täglich mindestens 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen. Proteine sind die Bausteine Deiner Muskeln. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind – vereinfacht gesagt – die Bausteine, aus denen Dein Körper Proteine baut. Jedes Lebensmittel, das Protein enthält, enthält verschiedene Aminosäuren. Schneller Muskelaufbau ist ohne ausreichend Protein einfach nicht realisierbar.

2. Deck Deinen Kalorienbedarf

Schneller Muskelaufbau funktioniert am besten, wenn Dein Körper die Menge an Energie bekommt, die er auch braucht. Die bekommt er aus Nahrung. Du hast am Tag einen bestimmten Kalorienbedarf. Der setzt sich aus Deinem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz umfasst alle Kalorien, die Dein Körper verbraucht, damit Atmen, Herzschlag und Co. funktionieren und Du wach bist. Diese Kalorien verbrennst Du also auch, wenn Du nur auf der Couch sitzt. Mit dem Leistungsumsatz kommen die Kalorien hinzu, die Du zusätzlich bei Aktivitäten – zum Beispiel bei Arbeit oder Sport verbrauchst. Der Leistungsumsatz kann somit von Tag zu Tag variieren. Damit Deine Muskeln wachsen, solltest Du täglich zwischen 300 und 500 kcal über Deinem Kalorienbedarf liegen. Man spricht dann von einem Kalorienüberschuss. Die Rechnung ist ganz einfach: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf.

3. Trainiere mit Gewicht

Die schnellsten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielst Du beim Krafttraining mit Gewichten und Geräten.Natürlich kannst Du auch mit Eigengewichts-Training Muskeln aufbauen. Mit Gewichten und im Fitnessstudio geht es – insbesondere am Anfang – aber deutlich schneller. Der Hintergrund ist, dass Gewichte, Geräte und Trainer vor Ort im Studio Dir die Möglichkeit bieten, Dein Trainingsgewicht optimal auf Deinen Körper und Deine individuellen Muskelaufbau-Ziele abzustimmen.

4. Geh an Deine Grenzen und trainiere intensiv

Ohne Schweiß kein Preis. Schneller Muskelaufbau erfordert intensives Training. Von ein bisschen Bizeps-Curls und Walking vor dem Spiegel kommen nur wenige Ergebnisse. Finde das Gewicht, dass Dich im Training herausfordert, aber überfordere Dich nicht. Eine saubere Ausführung sollte immer im Vordergrund bleiben.

Richtwert: Du schaffst 3 Mal 8-12 Wiederholungen. Nach dem letzten Satz, sind Deine Muskeln so erschöpft, dass Du keine weitere Wiederholung schaffen würdest? Super – dann stimmt die Intensität. Sobald es Dir leichter fällt, erhöhe das Gewicht. 3 x 12 Sätze sind für Anfänger, die schnell Muskeln aufbauen möchten, ideal. Du trainierst schon länger, kennst Dein Trainingsgewicht und machst nur langsam Fortschritte? Dann versuch es mal mit Pyramidentraining oder eine umfassende sportwissenschaftlichen Untersuchung im Studio. Bei wellyou bieten wir durch unseren Bodyscan die perfekte Grundlage, um Deinen Trainingsplan ideal zu steuern. Gerade, wenn Dein Training stagniert und Du trotzdem schnell Muskeln aufbauen möchtest, kann Dir professionelle Betreuung helfen, Deine Ziele zu erreichen.

5. Setze Pausen ein!

Trainierst Du zu viel, riskierst Du Verletzungen, die Dich für Monate außer Gefecht setzen können. Und: Deinen Erfolg. Nur weil Du keinen Muskelkater hast, heißt das nicht, dass Deine Muskeln sich vollständig erholt haben. An den trainingsfreien Tagen findet der sogenannte Superkompensationseffekt im Muskel statt. Das musst Du Dir so vorstellen: Dein Training hat den Muskel herausgefordert – er musste sich mehr anstrengen, als üblich. Das merkt er sich. Um das nächste Mal besser für eine solche Herausforderung gerüstet zu sein, baut der Muskel während der Regenerationszeit mehr Substanz auf, indem er die vorhandenen Muskelfasern repariert und verdickt. Kurz: Dein Muskel wächst. Trainierst Du in dieser Phase erneut, wird dieser Prozess gestört. Das wirft Dich um Längen zurück. Der Muskel kann nicht gleichzeitig Vollgas im Training geben und regenerieren. Deswegen gib ihm Zeit und genieß Deinen trainingsfreien Tag.

6. Trinke genügend Wasser

Beim intensiven Training kommt es zu einem Wasserverlust durch Schwitzen, was die Erholung der Muskeln beeinträchtigen und verlangsamen kann und Dir somit nicht hilft, Deine Muskelmasse zu vergrößern. Ausreichend Wasser zu trinken beugt nicht nur der Dehydrierung vor, sondern auch dem Hungergefühl! Auch die Regenerationszeit wird deutlich beschleunigt!

7. Kohlenhydrate nach dem Training

Obwohl Du Kohlenhydrate als Energielieferant brauchst, essen die meisten Menschen mehr, als sie brauchen. Beschränke Deine Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training. Iss Obst und Gemüse zu allen Mahlzeiten. Diese enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten deutlich weniger Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Mais, Karotten und Rosinen. Iss weitere Kohlenhydrate nach Möglichkeit nur nach dem Training. Dazu zählen Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer, …!

Unser Fazit

Schneller Muskelaufbau ist möglich, erfordert aber Disziplin in Sachen Training und Ernährung und – so ehrlich wollen wir sein – auch Geduld. Mit den ersten Ergebnissen darfst Du nach ca. 6 Wochen rechnen. Ist der Anfang erstmal gemacht, verzeichnest Du beim Muskelaufbau aber schnell weitere Erfolge, die sich sehen lassen können. Das A und O für schnellen Muskelaufbau sind ein Plan und die richtige Ernährung. Bei wellyou bekommst Du das geballte Know-how – wir freuen uns auf Deinen Besuch!