ALLES NERVT - DER LAGERKOLLER DROHT!

Runterkommen mit Achtsamkeit


Manchmal ist man kurz vorm Explodieren. Man reißt sich immer wieder zusammen und versucht es allen recht zu machen und alles unter einen Hut zu bekommen: Die Arbeit, den Haushalt, die Kinder und den Partner. Sich selbst lässt man dabei oft außer Acht, weil man nicht egoistisch sein möchte und ein schlechtes Gewissen hat. Es ist einfach alles zu viel und nichts wird perfekt. Die Corona-Krise verstärkt das Problem erheblich - den ganzen Tag zu Hause mit der lieben Familie ohne Abwechslung und es ist kein Ende in Sicht. Der Lagerkoller droht! Wie können wir die Situation retten? Hier ein Notfallplan.

 

Der Stundenplan für zu Hause – Zeit Strukturen zu schaffen

Eine gewisse Struktur schafft Klarheit und hilft allen Familienmitgliedern entspannt durch den Tag zu kommen. Auch die Kinder sind solche Strukturen bereits aus der Schule oder dem Kindergarten gewöhnt, warum also nicht auch zu Hause einen „Stundenplan“ aufstellen? Solche Stundepläne benötigen dabei einen sinnvollen Rahmen, feste Aufsteh-, Essens- und Schlafenszeiten bieten sich hierfür an. Diese Grundstruktur ermöglicht es, dass „normale“ Routinen teilweise aufrechterhalten werden können und gleichzeitig Platz für neue Gewohnheiten geschaffen werden kann.

Besonders hilfreich ist dabei die eindeutige Zuordnung von Orten oder Zimmern zu bestimmten Tätigkeiten. Am Schreibtisch wird nur gearbeitet oder gelernt und nicht gegessen, das Wohnzimmer ist für gemeinsame Freizeitaktivitäten reserviert und im Bett wird geschlafen, nicht gearbeitet. Auch mit wenig Platz können solche Orte geschaffen werden, denn es muss nicht immer direkt ein ganzes Zimmer sein, das für eine bestimmte Aktivität reserviert ist.

 

Beschäftigung für die Jüngeren

Bis zu einem gewissen Alter sind besonders die jüngeren Kinder in dieser schwierigen Zeit sehr betreuungsbedürftig. Kein Spielplatz, keine Spielkameraden und die Bilderbücher sind auch schon alle zum zehnten Mal durchgeschaut. Was tun, wenn da so langsam Langeweile aufkommt? Wie wäre es mit einer Geschichte aus dem scheinbar unerschöpflichen Repertoire an Online-Hörbüchern? Bei Kindern, die ein bisschen mehr Action brauchen, können stattdessen auch Tanz-Workouts und Mitmach-Videos ausprobiert werden. Mittlerweile gibt es online eine riesige Auswahl, auch Familien- oder Mutter-Kind-Workouts sind möglich, z.B. folgendes: https://wellyou.eu/blog/blogfitness-mit-kindern.

 

Platz für „Me-Time“?

Hatten wir sonst auch mal die Möglichkeit, ganz für uns zu sein, verbringen wir aktuell zwangsläufig mehr Zeit miteinander. Alle sind von morgens bis abends zu Hause, dass wir da manchmal ein bisschen Abstand brauchen ist verständlich. Auch solche „Me-Time“ lässt sich wunderbar in unseren Familien-Stundenplan integrieren. Sie ist für alle Beteiligten wichtig, um den Familienfrieden über längere Zeit zu wahren. Ein eigenes Zimmer ist dafür natürlich von Vorteil, aber auch ohne ist Zeit für sich selbst realisierbar. Sei es mit einer ausführlichen Körperpflege-Session im Badezimmer, einem ausgedehnten Spaziergang oder bei der Zubereitung eines leckeren Essens, für das alle anderen aus der Küche verbannt werden, z.B. https://wellyou.eu/blog/blogherzhafter-kaesekuchen.

 

„Richtig“ Abschalten und Entspannen

Bewusste Entspannung ist für jeden von uns gerade in dieser außergewöhnlichen Zeit wichtiger denn je. Aber es ist gar nicht so einfach, innerhalb der eigenen vier Wände mal so richtig abzuschalten. Schnell passiert es, dass Fernseher, Radio und PC rund um die Uhr laufen und wir uns pausenlos von außen berieseln lassen. Unser Körper und Geist können sich jedoch am besten erholen, wenn wir achtsam sind. Dabei ist es wichtig, die externe Stimulation mal herunterzufahren und uns ganz bewusst auf unsere Umwelt und auf uns selbst konzentrieren.

 

„Allheilmittel“ Achtsamkeit – was ist das und was kann das?

Wer mit Achtsamkeit bislang noch nicht in Berührung gekommen ist, denkt bei diesem Wort oft direkt an Mönche, Meditation und stundenlanges Stillsitzen. Die Ursprünge der Achtsamkeitspraxis liegen tatsächlich im Buddhismus, seit einiger Zeit gewinnt sie jedoch auch bei uns in der westlichen Welt, ganz ohne religiöse Komponente, an Bekanntheit und Beliebtheit. Denn die Wirkung von Achtsamkeit wurde in vielen wissenschaftlichen Studien empirisch belegt. Wer achtsam lebt…

… hat ein besseres Arbeitsgedächtnis

… ist weniger leicht ablenkbar

… hat weniger Sorgen und Ängste

… empfindet weniger Stress

… schläft besser.

Fast zu schön, um wahr zu sein. Kein Wunder also, dass Achtsamkeit manchmal sogar als „Allheilmittel“ bezeichnet wird.

 

Achtsamkeit für (d)einen gelassenen Alltag

Wie genau ist man denn eigentlich achtsam? Muss man für Achtsamkeit meditieren? Die Antwort lautet: Nein. Meditation ist aber eine Methode, um Achtsamkeit zu üben und zu praktizieren. Wenn du Meditieren gerne einmal probieren möchtest oder sowieso damit anfangen wolltest, findest du im Internet viele Online-Angebote und Apps, die dir den Einstieg erleichtern. Es gibt sogar einige Angebote, die für Kinder geeignet sind. Insgesamt ist Achtsamkeit aber viel mehr als nur Meditation.

Es handelt sich bei Achtsamkeit um eine Grundhaltung oder eher eine Lebensweise. Um achtsam zu sein, musst du aber nicht zwei Jahre in einem Kloster gelebt haben oder rund um die Uhr meditieren. In unserem Alltag gibt es genügend Möglichkeiten, achtsam zu sein und damit ein Stück weit gelassener, stressresistenter und entspannter zu werden. Wir haben dir ein paar kleine und einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag zusammengestellt:

Übung 1: Achtsam duschen

Probiere beim Duschen mal, ganz bewusst das wahrzunehmen, was du spürst und konzentriere dich vollkommen auf den gegenwärtigen Moment. Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an? Was spürst du, wenn du deinen Körper und deine Haare einseifst? 

Übung 2: Achtsam gehen

Sei bei deinem nächsten Spaziergang mit deinem Bewusstsein mal voll und ganz bei jedem Schritt, den du machst. Was siehst du um dich herum? Nimm deine Umgebung ganz aufmerksam wahr, ohne dich mit deinen Gedanken darin zu verlieren. 

Übung 3: Achtsam warten

Wenn du das nächste Mal auf die Bahn, den Fahrstuhl oder im Wartezimmer beim Arzt wartest, ärgere dich nicht über die „verlorene“ Zeit. Betrachte diese Zeit stattdessen als Geschenk und nutze die Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. Konzentriere dich z.B. ganz bewusst auf deinen Atem und spüre in dich hinein, wie es dir geht, anstatt direkt dein Handy aus der Tasche zu holen.



Mentale Balance durch Bewegung

Neben bewusster Entspannung hilft auch regelmäßige Bewegung, um mental ausgeglichen und gleichzeitig körperlich fit zu bleiben. Trotz pausierendem Vereinsleben und geschlossenen Fitnessstudios gibt es unzählige Möglichkeiten, sich Inspiration und Motivation für eine Sporteinheit im Wohnzimmer oder auf der Terrasse zu holen. Ganz egal ob Yoga, Bodyweight Übungen oder ein Cardio Workout – es gibt auch für dich etwas, das dir Spaß machen wird. Hier findest du bestimmt etwas für dich: https://wellyou.eu/home-training-videos.

 

Wenn gar nichts mehr geht

Die Situation derzeit ist für niemanden einfach und stellt uns alle auf die Probe. Mit einer guten Tagesstruktur, bewusster Entspannung und regelmäßiger Bewegung sind viele von uns schon gut beraten und werden es wohlbehalten durch diese schwierige Zeit schaffen. Das gilt aber nicht für jeden. Wer psychisch vorbelastet ist oder das Gefühl hat, in ein tiefes Loch zu fallen und nicht mehr weiter weiß, der sollte nicht zögern, sich Hilfe zu holen. Der Berufsverband deutscher Psychologen und Psychologinnen hat hierfür unter der Nummer 0800 777 22 44 eine Hotline eingerichtet, unter der du jeden Tag von 8 bis 20 Uhr jemanden erreichst, der dir hilft. Darüber hinaus bieten viele therapeutische Einrichtungen zur Zeit Videosprechstunden an.

Unabhängig davon gilt für alle weiterhin: Zusammenhalten und füreinander da sein! Die Eltern oder Großeltern anrufen, per Videochat mit Freunden treffen und Rücksicht aufeinander nehmen. Es hilft, miteinander zu reden und verbunden zu bleiben – gemeinsam schaffen wir es durch die Krise.

 

 

 

Quellen:

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54.

Bränström, R., Kvillemo, P., Brandberg, Y., & Moskowitz, J. T. (2010). Self-report mindfulness as a mediator of psychological well-being in a stress reduction intervention for cancer patients—A randomized study. Annals of behavioral medicine, 39(2), 151-161.

Heidenreich, T., & Michalak, J. (2003). Achtsamkeit («Mindfulness») als Therapieprinzip in Verhaltenstherapie und Verhaltensmedizin. Verhaltenstherapie, 13(4), 264-274.

Howell, A. J., Digdon, N. L., & Buro, K. (2010). Mindfulness predicts sleep-related self-regulation and well-being. Personality and Individual Differences, 48(4), 419-424.

https://www.geo.de/magazine/geo-magazin/903-rtkl-alternative-medizin-wie-und-warum-wirkt-yoga-das-sagt-die-wissenschaft

https://www.kbv.de/html/videosprechstunde.php

https://www.bdp-verband.de/presse/pm/2020/bdp-corona-hotline-psychologische-beratung-in-corona-krisenzeiten.html