BODYWEIGHT-WORKOUT

Training mit deinem Körpergewicht

 

Regelmäßiges Training tut Körper und Geist gut, da sind wir uns einig. Doch welche positiven Effekte bringt Bewegung eigentlich konkret mit sich? Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur Muskelaufbau, Fettverbrennung und Ausdauerleistung, sie wirkt sich auch positiv auf die Belastbarkeit unserer Gelenke und Knochen aus. Zusätzlich stärken wir unser Immunsystem und fördern unsere physische und mentale Gesundheit. So trägt Sport beispielsweise in großem Maße zum Stressabbau bei. Nach einem Workout fühlen wir uns entspannter und unser Wohlbefinden steigt. Die größte Hürde ein Training durchzuführen, liegt meistens darin, dass wir nicht wissen, wie wir es am besten umsetzen.

War es vor ein paar Wochen noch der Zeitmangel, der uns am Trainieren hinderte, ist es jetzt vielleicht das fehlende Equipment oder Ideenlosigkeit. Wir sind gezwungen kreativ zu werden und stehen nun vor einem Dschungel aus Online Sportangeboten, Trainingstechniken und verschiedenen Übungen. Wie sollen wir da den Überblick behalten und welche Trainingsform passt denn eigentlich am besten zu mir?

Unser Tipp: Ein Bodyweight-Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bequem von Zuhause lässt es sich in jeden Tagesablauf integrieren.


Was bedeutet „Bodyweight“ Training?

Unter diesem Begriff verstehen wir grundsätzlich alle Trainingsformen, die ohne Zuhilfenahme weiterer Geräte nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Es handelt sich hierbei um eine Form des funktionellen Trainings, bei dem nicht einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, sondern ihre gesamte kinetische Kette. Bei einer kinetischen Kette geht es prinzipiell darum, dass verschiedene Körperteile durch Gelenke verbunden sind. Beugen wir unser Bein, verbindet das Kniegelenk Ober- und Unterschenkel und es werden dementsprechend mehrere Muskelgruppen benötigt, um die Bewegung ausführen zu können. Aus physikalischer Sicht findet eine fließende Kraftübertragung von der Ausgangsbewegung zur Endbewegung statt, wobei stets der gesamte Bewegungsablauf trainiert wird.

Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, trainieren also nicht nur einzelne Muskeln: sie schulen parallel auch unsere Körperbeherrschung, Koordination und Balance. Das hilft auch im Alltag – funktionelle Übungen sind perfekt geeignet, um uns bei einer Vielzahl von Bewegungen zu unterstützen. Also ein super Training für alle Fitnesslevel - jederzeit und überall möglich.


Warum Bodyweight-Training perfekt für dich ist

Schon 30 Minuten tägliches Training genügen, um nachweisbare präventive Effekte zu erzielen. Nach Haskell spielen Regelmäßigkeit und Dauer der körperlichen Aktivität eine bedeutendere Rolle als die Intensität des Trainings. Nimm dir also regelmäßig Zeit für eine kurze Trainingseinheit – so wirkst du Fehlhaltungen und einseitigen Belastungen entgegen und stärkst deinen gesamten Körper.

Bodyweight-Training eignet sich also bestens als Homeworkout - so kannst du auch im Home Office körperlich aktiv werden. Die meisten Bodyweight Programme sind Kraft-Ausdauer-Trainingseinheiten im Intervall. Du trainierst dabei deine Tiefenmuskulatur und Koordination und regst zwischendurch mit intensiven Cardio-Einheiten deine Fettverbrennung an. Die vielen Variationsmöglichkeiten ermöglichen ein äußerst abwechslungsreiches Training für alle Fitnesslevel. Langeweile kommt so gar nicht erst auf, denn deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Ausreden gibt es nicht: Das Körpergewichtstraining ist immer und überall durchführbar und kann auch mit geringem Zeitaufwand zu einem äußerst effektiven Workout gestaltet werden. Du brauchst nur dich und deine Trainingsmatte und schon kannst du starten.


Fordere dich selbst heraus – Intervalltraining als Bodyweight-Trainingsmethode

Das Intervalltraining gilt als eine der besten Methoden zur Leistungssteigerung. Durch eine hohe Intensität während der Belastungsphasen erreicht man höhere Leistungen in kürzerer Zeit. Es ist daher eine nachhaltige Trainingsform.

Zu den effektivsten Formen des Intervalltrainings zählt das HIIT „High Intensity Intervall Training“. Dabei wird in kurzen Intervallen bei maximaler Intensität trainiert. Länge und Wiederholungsanzahl der Intervalle können beim hochintensiven Intervalltraining individuell angepasst werden. Die einzelnen Belastungsphasen sind vergleichsweise kurz und bewegen sich zwischen 15 und 60 Sekunden. Anschließend folgt eine Erholungsphase mit leichter Belastungsintensität oder eine kurze Pause. Untersuchungen zufolge genügt bereits ein HIIT-Training von 15 bis 20 Minuten, um die allgemeine Ausdauerleistung in gleichem Maße zu steigern, wie eine einstündige Cardio-Einheit.


Varianten des Intervalltrainings: Tabata und HILIT

Du möchtest dich selbst einmal so richtig herausfordern? Dann probiere doch mal Tabata – eine besonders anstrengende HIIT-Variante: Nimm dir eine möglichst anstrengende Übung vor, gib 20 Sekunden alles, mach danach 10 Sekunden Pause und beginne wieder von vorne. Dieses Intervall führst du insgesamt 8 Mal durch, woraus sich eine Gesamtdauer von 4 Minuten ergibt. Du wirst sehen, der Körper wird hierbei maximal gefordert und der Puls steigt. Alternativ kannst du auch zwei Übungen auswählen und diese immer abwechselnd im 20s-Intervall durchführen.

Eine deutlich mildere Trainingsform ist das sogenannte HILIT „High Intensity Low Impact Training“. HILIT setzt auf eine Kombination intensiver Cardio-Übungen mit sanften Yoga-, Pilates- und Gymnastikelementen und stellt somit ein äußerst gelenkschonendes Workout für alle Fitnesslevel besonders auch für Einsteiger dar.


Homeworkout als Intervall- oder Zirkeltraining? - Du entscheidest!

Die andere Variante, wie du ein effektives Homeworkout durchführen kannst ist die Methode des Zirkel- oder Stationstrainings. Bei einem Zirkeltraining suchst du dir eine gewissen Anzahl an Übungen aus und führst sie nacheinander durch. Bist du am Ende angekommen, kannst du wieder von vorne anfangen. Je mehr Wiederholungen und je mehr Durchgänge du machst, desto anstrengender wird es. Um die Motivation zu erhöhen, kannst du dir auch von Einheit zu Einheit ein neues Ziel setzen. Hast du heute beispielsweise 10 Wiederholungen geschafft, nimmst du dir beim nächsten Mal 12 vor. Oder du machst statt drei Durchgängen insgesamt vier. Dokumentiere deine Ergebnisse und freue dich über deine Erfolge, so bleibst du garantiert motiviert.

Ob du dein Workout als Zirkel- oder Intervalltraining durchführen möchtest, kannst du frei entscheiden. Die beiden Trainingsformen lassen sich ganz leicht ineinander überführen. Wenn dir ein reines Zirkeltraining nicht anstrengend genug ist, baue zwischen den einzelnen Durchgängen beispielsweise kleine Cardio-Einheiten ein. Eine Minute Hampelmänner oder Strecksprünge bringen deinen Puls auf Touren und switchen das „gemütliche“ Zirkeltraining schnell zu einem anspruchsvollen Intervalltraining.


Deine Top-Übungen für zu Hause

  1. „Superman“

  • Ausgangsposition: Lege dich flach mit dem Bauch auf den Boden und strecke die Beine nach hinten aus.
  • Ausführung: Verschränke nun die Arme hinter dem Kopf und hebe langsam und kontrolliert den Brustkorb nach oben, sodass sich die Brust vom Boden abhebt.
  • Variation: Strecke deine Arme nach vorne aus, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Führe insgesamt 10-15 Wiederholungen aus.

Trainingseffekt:  Kräftigung der Muskulatur im unteren und oberen Rücken bei gleichzeitiger Aktivierung der Brustmuskulatur
 

  1. „Klappmesser im Unterarmstütz“

  • Ausgangsposition: Gehe in den Unterarmstütz (Plank). Positioniere die Füße eng zusammen, der Blick geht zum Boden.
  • Ausführung: Schiebe nun das Gesäß langsam und kontrolliert so weit wie möglich in Richtung Decke, bis die Hüfte in etwa einen rechten Winkel bildet. Die Unterarme bleiben dabei stets auf dem Boden. Mache mit deinen Füßen nun kleine Tippel-Schritte nach vorne, halte die Position 10 Sekunden und begib dich wieder in die Ausgangsposition.

Trainingseffekt: Kräftigung der vorderen Bauchmuskulatur (Sixpack) und Aktivierung der Arm- und Wadenmuskulatur
 

  1. „Sideplank Hip Lift“

  • Ausgangsposition: Lege dich seitlich hin. Dein Arm ist dabei auf Schulterhöhe. Stütze dich nun mit deinen Füßen nach oben ab.
  • Ausführung: Senke deine Hüfte Richtung Boden ab, aber lass sie dabei den Boden nicht berühren. Ziehe sie anschließend wieder nach oben.
  • Variation: Strecke den freien Arm nach oben aus.
  • Führe diese Bewegung 10-15 Mal durch. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
    Trainingseffekt: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur und Armmuskulatur
     
  1. „Supermanplank“

  • Ausgangsposition: Stütze dich auf deine beiden Unterarme und deine Füße in Plankposition ab.
  • Ausführung: Strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig nach vorne bzw. nach hinten aus. Wechsel dann die Seite und strecke deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus. Achte auf deine Körperspannung. Wiederhole die Übung auf jeder Seite.  
  • Variation: Hebe jeden Arm und jedes Bein einzeln vom Boden ab
  • Führe diese Bewegung 10 Mal pro Seite durch.

Trainingseffekt: Kräftigung der Rumpfmuskulatur

 

  1. „Lunges mit Kick“

  • Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin und setze ein Bein nach vorne, die Füße sind parallel zueinander.
  • Ausführung: Senke dein hinteres Bein kontrolliert Richtung Boden ab, ohne dein Knie abzusetzen. So beugst du dein vorderes Knie automatisch im 90-Grad-Winkel. Deine Knie sollten hierbei nicht über die Fußspitze ragen. Halte kurz und begib dich wieder in die Ausgangsposition.
  • Variation: Kicke das hintere Bein am Ende der Übung kraftvoll nach vorne bevor du in die Ausgangsposition zurückkommst.
  • Führe die Übung auf beiden Seiten 15-20 Mal durch.

Trainingseffekt: Kräftigung der Gesäßmuskulatur und vorderen Oberschenkelmuskulatur und Schulung der Koordinationsfähigkeit.

 

 

 

 

Quellen

  • Skinner, J.S., (2001). „Körperliche Aktivität und Gesundheit: Welche Bedeutung hat die Trainingsintensität?“, In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 52, Nr. 6
  • Haskell, WL: Health consequences of physical activity: understanding andchallenges regarding dose-response. Med Sci Sports Exerc 26 (1994) 649-660
  • Maslow, Mark, Training mit dem eigenen Körpergewicht: Die ultimative Anleitung, in: https://www.marathonfitness.de/training-mit-dem-eigenen-koerpergewicht/
  • Halle, Martin Prof. Dr. med. (2012). Zellen fahren gerne Fahrrad – mit gesunden Gefäßen länger jung bleiben