FITNESS MIT KINDERN

Fit und entspannt zuhause bleiben

 

Nach zwei Wochen Zuhause hat sich Situation nicht verändert: Die Kinder möchten beschäftigt werden. Immer nur malen und Prinzessin spielen wird auf die Dauer nämlich langweilig. Besonders wenn Mama oder Papa etwas Zeit für sich haben möchten, um zu sporteln, ist das auf einmal unglaublich spannend für die Kids. Wie sollen wir es da schaffen neben Kinderbetreuung, Haushalt und dem täglichen Arbeitspensum auch noch Homeworkouts zu machen, um fit zu bleiben? Vor allem, wenn die kleinen, ständigen Beobachter immer wieder dazwischenfunken. Die Lösung ist gar nicht so schwer: wir verbinden eins mit dem anderen.

Sport mit Kindern Zuhause: Geht das?

Nicht nur du selbst profitierst von der Bewegung, sondern auch deine Kinder. Ein kleines Familien-Workout ist eine tolle Möglichkeit, Energie los zu werden und gleichzeitig Spaß zu haben. Nebenbei wirst du nicht nur selbst fit, sondern kannst auch spielerisch die motorischen Fähigkeiten deiner Kleinen fördern. Je mehr und je früher sie Bewegungserfahrungen sammeln, desto besser entwickeln sich die koordinativen Fähigkeiten.

Damit du beim Training nicht verzweifelst, weil die Kinder nicht so wollen wie du: nimm den Druck raus. Löse dich von der Vorstellung, dass du ein perfektes Training haben wirst. Wenn die Erwartungshaltung zu hoch ist, bist du am Ende enttäuscht, wenn es nicht so funktioniert, wie du es dir vorgestellt hast. Sei flexibel, geh auf deine Kinder ein und versuche nicht das Training zu „erzwingen“. Letztendlich steht im Vordergrund, dass ihr zusammen Spaß habt und euch bewegt. 

Die besten Tipps für effektives Training Zuhause

  1. Setze dir einen festen Zeitpunkt zum Sporttreiben und informiere die Kinder darüber. Du bist das Vorbild. Wenn du nicht umgezogen und bereit bist, werden deine Kinder es auch nicht sein.

  2. Plane lieber mehrere kurze Workouts über die Woche verteilt als wenige lange. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Kinder bei der Sache bleiben wesentlich größer.

  3. Eine spielerische Gestaltung des Trainings wirkt wahre Wunder. Nutze deine Kreativität und die deiner Kinder. Probiert euch aus, wer weiß welche neuen Möglichkeiten ihr gemeinsam entdeckt.

  4. Deine Kinder werden sich an die Trainings gewöhnen. Spätestens, wenn sie ein paar Mal mitmachen durften wird es entweder langweilig und sie suchen sich eine andere Beschäftigung oder sie werden deine Motivationsbombe. Stell dir mal vor auf einmal heißt es: „Mama, wann machen wir wieder Sport?“

  5. Sei flexibel, wenn es mal nicht funktioniert, ist das in Ordnung. Versuche es einfach am nächsten Tag noch einmal. Und im Notfall kannst du eine Trainingseinheit auch auf den Abend verschieben, wenn die Kids im Bett sind.


Diese Sportübungen sind perfekt für Kinder

Beginnt jede Trainingseinheit mit einem kleinen Warm-Up - am besten kombiniert mit einer Portion Spaß. Macht euch „Gute-Laune-Musik“ an (lass die Kinder hier gerne mitbestimmen) und tanzt 2-3 Songs durch. Stehen bleiben ist keine Option, danach ist euch garantiert warm geworden und die Laune steigt. Ihr könnt euch auch eine gemeinsame „Sport-Playlist“ erstellen.

Denke dir zusammen mit den Kindern tierisch (sportliche) Gangarten aus, wie zum Beispiel ein Tiger-Gang, eine watschelnde Ente oder Frosch-Sprünge. Hört sich lustig an? Wenn ihr jede Übung eine Minute am Stück durchführt, wird es garantiert zu einer schweißtreibenden Trainingseinheit.

Du kannst deine Kinder auch als „menschliche Hanteln“ benutzen. Je nach Gewicht des Kindes kannst du die Übungen damit intensivieren und die Kleinen unterstützen euch sicher gerne.

Los geht’s: Zeit für ein kurzes Family Fitness Workout

„Squats Huckepack“

Schnapp dir dein Kind und nimm es huckepack. Dann stelle deine Füße etwas weiter als hüftschmal, sodass die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Spanne die Bauchmuskeln aktiv an. Schiebe nun dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen, der Rücken gerade bleibt und der Oberkörper möglichst aufrecht ist. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Trainingseffekt: Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
 

 „Plank mit abklatschen“

Komme auf die Knie und stütze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf Höhe der Brust ab. Stelle deine Füße nach hinten auf die Zehenspitzen auf, dein Körper bildet eine gerade Linie, die Hüfte sinkt nicht nach unten ab und das Gesäß wird nicht nach oben geschoben. Dein Kind kann die Position entweder mitmachen oder sich einfach vor dich setzen. Dann hebst du abwechselnd einen Arm und klatschst mit deinem Kind einmal ab. Variante: Mache zwischen dem Abklatschen einen Liegestütz. Wiederhole die Übung 8-10x (pro Seite).

Trainingseffekt: Kräftigung des gesamten Körpers (vor allem Bauch-, Rücken und Schultermuskulatur)
 

„Bärengang“

Komm in den Vierfüßlerstand und stelle die Hände unterhalb deiner Schultern auf. Hebe nun beide Knie leicht an, sodass sie möglichst nah über dem Boden schweben. Krabbele ein paar Schritte vorwärts und dann wieder zurück. Halte dabei die Spannung und setze zwischendurch nicht ab. Dein Kind kann ganz einfach mitmachen und eventuell noch ein paar Bären-Geräusche beisteuern.

Trainingseffekt: Kräftigung der Rumpf-, Arm-, Brust- und Schultermuskulatur
 

„Hip Thrust mit Zusatzgewicht“

Setze dich auf eine Unterlage und stelle die Füße auf, sodass die Knie gebeugt sind. Setze nun dein Kind mittig auf deine Hüfte, die Arme kann es gerne zur Seite ausstrecken. Lege dich nun auf den Rücken und bringe die Schultern zu Boden. Du kannst deine Arme entweder neben dich legen oder dein Kind an der Hüfte festhalten.  Drücke dein Becken jetzt nach oben und spanne dabei die Bein- und Gesäßmuskulatur maximal an. Anschließend führst du das Gesäß wieder nach unten. Achte darauf, dass du den Boden dabei nicht berührst. Variation: Lasse dein Kind aktiv an der Bewegung partizipieren - Arme nach oben, wenn du hoch gehst und wieder nach unten sobald du die Hüfte absenkst. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Trainingseffekt: Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Beinrückseite
 

„Sit-Up“

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit vor dir auf, je näher, desto anspruchsvoller die Übung. Strecke die Arme seitlich neben deinen Oberschekeln aus und ziehe dich mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur langsam nach oben in eine sitzende Position. Versuche anschließend deinen Oberkörper langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder abzusenken. So beanspruchst du deine Bauchmuskulatur maximal. Nach jeder Wiederholung klatschst du oben mit deinem Kind ab. Wiederhole die Übung 10-20 Mal.

Trainingseffekt: Kräftigung der Bauchmuskulatur


On Top: Weitere Tipps, um fit zu bleiben

Um das Zirkeltraining ein wenig intensiver zu gestalten und die Kleinen zu motivieren, probiere es doch mal mit Intervalltraining. Zwischen den Übungen einfach die Musik aufdrehen und eine Minute tanzen, Hampelmänner machen oder auf der Stelle laufen. Wahlweise lässt sich das Training auch nach dem Stopptanz-Prinzip durchführen. Statt zu verharren sobald die Musik ausgeht, führe eine der oben beschriebenen Übungen aus. Beobachte doch mal wie sehr sich dein Kind freut, wenn es bestimmen darf, wie lange Mama oder Papa schwitzen müssen. Eine andere Option: Nutze ein Hörspiel und führe zu bestimmten Wörtern vordefinierte Übungen aus, z.B. 5 Burpees bei jedem „hex hex“.

Ein weiterer Trick: lasse deine Kinder die Übungen mitbestimmen. Bastle Stationskarten (ggf. mit Bildern) und verteile diese im Raum. So sieht das Kind sofort, was als nächstes kommt. Zeige auch gerne leichtere Alternativen und setze koordinative Aufgaben in den Fokus. Wenn du einen Burpee machst, lasse dein Kind beispielweise einen Purzelbaum machen.

Und wenn alles nichts nützt: eine kleine Plank-Challenge lässt sich super in jeden Alltag integrieren. Startet beispielsweise mit 20 Sekunden halten und steigert euch jeden Tag um 5 Sekunden – ein super Training für die gesamte Rumpfmuskulatur. Dieses Mini-Ganzkörper-Workout lässt sich wirklich überall und in jeder noch so kleinen Pause durchführen.

 

 

 

 

Quellen:

Großmann, P. (2019). Sport mit Kindern. München: SportScheck GmbH.

Christian Zippel und Alex Fischer (2017): Animal Moves: Tierisch fit mit intensivem Ganzkörpertraining. (GU Ratgeber Fitness). München: Gräfe und Unzer Verlag GmbH.

Lange, H. & Baschta, M. (2013). Fitness im Schulsport. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Wick, D., Golle, K. & Ohlert, H. (2013). (Hrsg.). Körperliche und motorische Entwicklung Brandenburger Grundschüler im Längsschnitt: Ergebnisse der EMOTIKON-Studie 2006-2010. Potsdam: Universitätsverlag Potsdam.