GESUND UND GLEICHZEITIG G√úNSTIG ERN√ĄHREN

Mythos oder Wahrheit?


Wenn es um das Thema gesunde Ern√§hrung geht, existieren die wildesten Mythen und Irrt√ľmer. Heute gehen wir der Frage auf den Grund, ob gesunde Ern√§hrung wirklich teuer sein muss und, wie du dich im Alltag kosteng√ľnstig und gleichzeitig gesund ern√§hren kannst.

Was ist eigentlich gesunde Ernährung?

Auch hier herrschen viele unterschiedliche Meinungen. Insgesamt sind wir uns einig, dass vor allem Obst und Gem√ľse f√ľr eine gesunde Ern√§hrung unerl√§sslich sind. Sie enthalten vor allem die f√ľr uns lebenswichtigen Mikron√§hrstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Au√üerdem unterst√ľtzen die enthaltenen Ballaststoffe unser Immunsystem und unsere Verdauung. Dar√ľber hinaus ist eine ausreichende Proteinzufuhr von ca. 0,8 g/kg K√∂rpergewicht pro Tag laut der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung notwendig. Die essenziellen Aminos√§uren k√∂nnen von unserem K√∂rper nicht selbst hergestellt werden, sind aber vor allem als Bausteine f√ľr nahezu alle unsere K√∂rperzellen notwendig. Auch gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle f√ľr unseren Stoffwechsel. Besonders Omega 3-Fetts√§uren wirken entz√ľndungshemmend und f√∂rdern unsere Herzgesundheit.

Wie kommen wir darauf, dass gesunde Ernährung teuer ist?

Oft verbinden wir mit gesund gleich Bio-Lebensmittel. Diese sind aufgrund der h√∂heren Qualit√§t nat√ľrlich etwas teurer und wir schrecken daher vorm Kauf zur√ľck. Stattdessen greifen wir lieber auf g√ľnstigere Fertigprodukte wie Pizza, Burger und Pommes zur√ľck. Kein guter Tausch, wenn wir die Grunds√§tze einer gesunden Ern√§hrung betrachten. Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Fischst√§bchen und Cornflakes locken mit schneller Zubereitung und g√ľnstigen Preisen. Wenn wir keine Alternative im Kopf haben und m√∂glicherweise auch noch hungrig sind, lassen wir die gesunden Lebensmittel gerne links liegen. Aber sind sie denn wirklich so teuer?

Gesunde und g√ľnstige Lebensmittel

Oft schauen wir einfach an den falschen Stellen. Wem frisches Gem√ľse zu teuer ist, der kann auch auf die TK-Variante zur√ľckgreifen. Diese sind oft g√ľnstiger und, was viele nicht wissen, ebenso n√§hrstoffreich. Nicht jedes Obst und Gem√ľse ist teuer, heimische Kartoffeln bekommt¬† man beispielsweise¬†in gr√∂√üeren Mengen zu g√ľnstigen Preisen. Gesund bedeutet auch nicht gleich nur Gem√ľse und Obst. Schlendern wir durch den Supermarkt, sto√üen wir nach der Gem√ľseabteilung meist auf Fr√ľhst√ľck- und Backwaren. Vergleichen wir hier nun die Preise von ballaststoff- und mineralstoffhaltigen Haferflocken mit zuckers√ľ√üem Knusperm√ľsli sieht die Bilanz ganz anders aus. Auch in der K√ľhlabteilung wirst du feststellen, dass Quark, Naturjoghurt und H√ľttenk√§se im Vergleich zu fertigen Fruchtjoghurts, Puddings und Aufstrichen sehr g√ľnstig sind.

F√ľnf praktische Einkaufstipps: gesund & g√ľnstig

Mit einigen kleinen Tipps kannst du deinen Einkauf gleichzeitig gesund und g√ľnstig gestalten.

  1. Kaufe Vollkorn- statt Weißmehl
    Vollkornmehl enthält gesundheitsförderliche Ballaststoffe sowie um einiges mehr an Vitaminen und Mineralstoffen als beispielsweise Weizenmehl. Daher sättigen Vollkornprodukte auch länger und liefern unserem Körper langfristige Energie.

  2. Nutze saisonale Obst- und Gem√ľseangebote
    M√ľssen es denn im Januar die Erdbeeren aus Marokko oder √Ągypten sein? Kein Wunder, dass diese nicht gerade g√ľnstig sind und vor allem auch nicht so gut schmecken. Wenn du auf saisonale Obst- und Gem√ľsesorten zur√ľckgreifst, freut sich nicht nur dein Portemonnaie, sondern auch die Umwelt.

  3. Verwende TK oder Trockenprodukte statt Dosengem√ľse
    Eine kleine Dose Erbsen und M√∂hrchen ist viel teurer als der 1kg-Beutel in der TK-Abteilung. Auch eine Packung getrocknete Kichererbsen enth√§lt viel mehr Inhalt als eine Dose und ist somit deutlich g√ľnstiger. Zugegeben hier ist der Zubereitungsaufwand etwas h√∂her, allerdings lassen sich fertig zubereitete H√ľlsenfr√ľchte auch prima einfrieren.

  4. Vergleiche Hausmarken mit Markenprodukten
    Ein altbew√§hrter Trick: Oft stehen die Hausmarken den Markenprodukten in Bezug auf die N√§hrwerte in nichts nach. Schnapp dir einfach mal die Verpackungen und vergleiche die N√§hrwertangaben und Zutaten. Wenn du dar√ľber hinaus keinen Unterschied schmeckst, kannst du besonders bei Quark und Naturjoghurt einiges sparen.

  5. Selber machen statt fertig kaufen
    Fertigprodukte sind oft auf den ersten Blick g√ľnstiger. Vergleicht man aber etwas genauer, l√§sst sich oft feststellen, dass Fertiggerichte vergleichsweise nicht g√ľnstiger sind. Ein fertig gemischter Salat kostet 3-4 ‚ā¨, kaufst du dir die Zutaten einzeln wird es erstmal teurer sein. Bezogen auf die Menge hast du aber klare Vorteile. Du bestimmst selbst wie viel von was in deinen Salat kommt und die Reste kannst du anderweitig trotzdem nutzen. Besonders aus Gem√ľse lassen sich tolle Reste-Gem√ľsepfannen, Wraps oder Aufl√§ufe zubereiten.


Was ist noch hilfreich?

Der Klassiker: Die Einkaufsliste. Plane deinen Einkauf und schreibe dir eine Liste. So ist die Wahrscheinlichkeit f√ľr Spontank√§ufe (die man eigentlich nicht braucht) geringer. Au√üerdem kommst du weniger in Verlegenheit ungesundes Fastfood zu kaufen, wenn du schon wei√üt, was du essen willst. Wo es sich lohnt zu investieren ist ein gutes √Ėl, zum Kochen und Braten am besten Oliven√∂l und zum W√ľrzen zum Beispiel ein Lein√∂l mit wertvollen Omega-3-Fetts√§uren. Auch Gew√ľrze bringen Schwung in die K√ľche, einmal gekauft lassen sie sich vielseitig einsetzen und peppen jedes Gericht auf.

Gesund & g√ľnstig durch den Tag f√ľr unter 4 ‚ā¨

Um den Worten nun Taten folgen zu lassen, haben wir dir¬†hier einmal einen Tag mit gesunden und gleichzeitig g√ľnstigen Rezepten zusammengestellt ‚Äď f√ľr 3,29 ‚ā¨.


Fr√ľhst√ľck: Overnight Oats mit Beeren (Zutaten f√ľr 1 Portion):

  • 40g Haferflocken | 0,10 ‚ā¨
  • 100 ml Fettarme Milch |¬†0,07 ‚ā¨
  • 100g Magerquark | 0,14 ‚ā¨
  • 100g gemischte TK Beeren | 0,33 ‚ā¨
  • 1 TL Honig | 0,06 ‚ā¨¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†

Preis gesamt = 0,70 ‚ā¨
‚Äč‚Äč‚ÄčVergleich: fertiges Fr√ľhst√ľcksm√ľsli to Go 1,99 ‚ā¨


Zubereitung:

Alle Zutaten mischen und √ľber Nacht in den K√ľhlschrank stellen. Morgens herausnehmen, l√∂ffeln und mit viel Energie in den Tag starten.
 

Mittagssnack: Die Sattmacher-Stulle (Zutaten f√ľr 1 Portion):

  • Eine Scheibe Vollkornbrot |¬†0,17 ‚ā¨
  • 50g H√ľttenk√§se | 0,25 ‚ā¨
  • 50g frischer Blattspinat | 0,30 ‚ā¨
  • 1 Bio Ei | 0,37 ‚ā¨
  • Salz & Pfeffer¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬† ¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†

Preis gesamt = 1,09 ‚ā¨
Vergleich: Fertig-Sandwich: 1,59 ‚ā¨ bis 2,99 ‚ā¨


Zubereitung:

Das Brot mit H√ľttenk√§se und Blattspinat belegen. Anschlie√üend in einer kleinen Pfanne ein Spiegelei braten und oben drauflegen, salzen, pfeffern und genie√üen.
 

Abendessen: Pasta mit Linsen Bolognese (Zutaten f√ľr 1 Portion):

  • 100g Vollkornspagetti | 0,20‚ā¨
  • 100g rote Linsen | 0,40‚ā¨
  • 100g Karotten | 0,10‚ā¨
  • 1 Zwiebel | 0,20‚ā¨
  • 250g st√ľckige Tomaten | 0,50‚ā¨
  • 1 EL Oliven√∂l | 0,09‚ā¨
  • Salz & Pfeffer¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬† ¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†¬†

Preis gesamt = 1,49 ‚ā¨
Vergleich: TK-Pizza (im Angebot): 1,59 ‚ā¨ sonst 2,69 ‚ā¨


Zubereitung:

Die Karotten und die Zwiebel klein schneiden und die Zwiebeln anschlie√üend in etwas √Ėl anschwitzen. Dann die Karotten hinzugeben und kurz mit braten. Nun die Linsen hinzugeben und mit den passierten Tomaten abl√∂schen, ggf. noch ca. 100ml Wasser und etwas Gem√ľsebr√ľhepulver hinzugeben. Gut w√ľrzen und ca. 10-15 Minuten k√∂cheln lassen, bis die Linsen weich sind. Nebenbei die Spagetti nach Packungsanweisung garen. Die Linsenbolognese noch einmal abschmecken und mit den Nudeln servieren.




 

Quellen:

Bundeszentrum f√ľr Ern√§hrung. 2020. Ern√§hrungswissen. Warum ist es (nicht) so schwierig, sich ausgewogen zu ern√§hren? http://www.bzfe.de/inhalt/ernaehrungswissen-616.html

Bundesministerium f√ľr Ern√§hrung und Landwirtschaft. 2019. Gesunde Ern√§hrung: Einen erfolgreichen Weg weitergehen. https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/_Texte/Reformulierung_Hintergrund.html

Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung. 2018. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf