GESUND UND GLEICHZEITIG GÜNSTIG ERNÄHREN

Mythos oder Wahrheit?


Wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht, existieren die wildesten Mythen und Irrtümer. Heute gehen wir der Frage auf den Grund, ob gesunde Ernährung wirklich teuer sein muss und, wie du dich im Alltag kostengünstig und gleichzeitig gesund ernähren kannst.

Was ist eigentlich gesunde Ernährung?

Auch hier herrschen viele unterschiedliche Meinungen. Insgesamt sind wir uns einig, dass vor allem Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Sie enthalten vor allem die für uns lebenswichtigen Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem unterstützen die enthaltenen Ballaststoffe unser Immunsystem und unsere Verdauung. Darüber hinaus ist eine ausreichende Proteinzufuhr von ca. 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung notwendig. Die essenziellen Aminosäuren können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber vor allem als Bausteine für nahezu alle unsere Körperzellen notwendig. Auch gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel. Besonders Omega 3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern unsere Herzgesundheit.

Wie kommen wir darauf, dass gesunde Ernährung teuer ist?

Oft verbinden wir mit gesund gleich Bio-Lebensmittel. Diese sind aufgrund der höheren Qualität natürlich etwas teurer und wir schrecken daher vorm Kauf zurück. Stattdessen greifen wir lieber auf günstigere Fertigprodukte wie Pizza, Burger und Pommes zurück. Kein guter Tausch, wenn wir die Grundsätze einer gesunden Ernährung betrachten. Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Fischstäbchen und Cornflakes locken mit schneller Zubereitung und günstigen Preisen. Wenn wir keine Alternative im Kopf haben und möglicherweise auch noch hungrig sind, lassen wir die gesunden Lebensmittel gerne links liegen. Aber sind sie denn wirklich so teuer?

Gesunde und günstige Lebensmittel

Oft schauen wir einfach an den falschen Stellen. Wem frisches Gemüse zu teuer ist, der kann auch auf die TK-Variante zurückgreifen. Diese sind oft günstiger und, was viele nicht wissen, ebenso nährstoffreich. Nicht jedes Obst und Gemüse ist teuer, heimische Kartoffeln bekommt  man beispielsweise in größeren Mengen zu günstigen Preisen. Gesund bedeutet auch nicht gleich nur Gemüse und Obst. Schlendern wir durch den Supermarkt, stoßen wir nach der Gemüseabteilung meist auf Frühstück- und Backwaren. Vergleichen wir hier nun die Preise von ballaststoff- und mineralstoffhaltigen Haferflocken mit zuckersüßem Knuspermüsli sieht die Bilanz ganz anders aus. Auch in der Kühlabteilung wirst du feststellen, dass Quark, Naturjoghurt und Hüttenkäse im Vergleich zu fertigen Fruchtjoghurts, Puddings und Aufstrichen sehr günstig sind.

Fünf praktische Einkaufstipps: gesund & günstig

Mit einigen kleinen Tipps kannst du deinen Einkauf gleichzeitig gesund und günstig gestalten.

  1. Kaufe Vollkorn- statt Weißmehl
    Vollkornmehl enthält gesundheitsförderliche Ballaststoffe sowie um einiges mehr an Vitaminen und Mineralstoffen als beispielsweise Weizenmehl. Daher sättigen Vollkornprodukte auch länger und liefern unserem Körper langfristige Energie.

  2. Nutze saisonale Obst- und Gemüseangebote
    Müssen es denn im Januar die Erdbeeren aus Marokko oder Ägypten sein? Kein Wunder, dass diese nicht gerade günstig sind und vor allem auch nicht so gut schmecken. Wenn du auf saisonale Obst- und Gemüsesorten zurückgreifst, freut sich nicht nur dein Portemonnaie, sondern auch die Umwelt.

  3. Verwende TK oder Trockenprodukte statt Dosengemüse
    Eine kleine Dose Erbsen und Möhrchen ist viel teurer als der 1kg-Beutel in der TK-Abteilung. Auch eine Packung getrocknete Kichererbsen enthält viel mehr Inhalt als eine Dose und ist somit deutlich günstiger. Zugegeben hier ist der Zubereitungsaufwand etwas höher, allerdings lassen sich fertig zubereitete Hülsenfrüchte auch prima einfrieren.

  4. Vergleiche Hausmarken mit Markenprodukten
    Ein altbewährter Trick: Oft stehen die Hausmarken den Markenprodukten in Bezug auf die Nährwerte in nichts nach. Schnapp dir einfach mal die Verpackungen und vergleiche die Nährwertangaben und Zutaten. Wenn du darüber hinaus keinen Unterschied schmeckst, kannst du besonders bei Quark und Naturjoghurt einiges sparen.

  5. Selber machen statt fertig kaufen
    Fertigprodukte sind oft auf den ersten Blick günstiger. Vergleicht man aber etwas genauer, lässt sich oft feststellen, dass Fertiggerichte vergleichsweise nicht günstiger sind. Ein fertig gemischter Salat kostet 3-4 €, kaufst du dir die Zutaten einzeln wird es erstmal teurer sein. Bezogen auf die Menge hast du aber klare Vorteile. Du bestimmst selbst wie viel von was in deinen Salat kommt und die Reste kannst du anderweitig trotzdem nutzen. Besonders aus Gemüse lassen sich tolle Reste-Gemüsepfannen, Wraps oder Aufläufe zubereiten.


Was ist noch hilfreich?

Der Klassiker: Die Einkaufsliste. Plane deinen Einkauf und schreibe dir eine Liste. So ist die Wahrscheinlichkeit für Spontankäufe (die man eigentlich nicht braucht) geringer. Außerdem kommst du weniger in Verlegenheit ungesundes Fastfood zu kaufen, wenn du schon weißt, was du essen willst. Wo es sich lohnt zu investieren ist ein gutes Öl, zum Kochen und Braten am besten Olivenöl und zum Würzen zum Beispiel ein Leinöl mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Auch Gewürze bringen Schwung in die Küche, einmal gekauft lassen sie sich vielseitig einsetzen und peppen jedes Gericht auf.

Gesund & günstig durch den Tag für unter 4 €

Um den Worten nun Taten folgen zu lassen, haben wir dir hier einmal einen Tag mit gesunden und gleichzeitig günstigen Rezepten zusammengestellt – für 3,29 €.


Frühstück: Overnight Oats mit Beeren (Zutaten für 1 Portion):

  • 40g Haferflocken | 0,10 €
  • 100 ml Fettarme Milch | 0,07 €
  • 100g Magerquark | 0,14 €
  • 100g gemischte TK Beeren | 0,33 €
  • 1 TL Honig | 0,06 €            

Preis gesamt = 0,70 €
​​​Vergleich: fertiges Frühstücksmüsli to Go 1,99 €


Zubereitung:

Alle Zutaten mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens herausnehmen, löffeln und mit viel Energie in den Tag starten.
 

Mittagssnack: Die Sattmacher-Stulle (Zutaten für 1 Portion):

  • Eine Scheibe Vollkornbrot | 0,17 €
  • 50g Hüttenkäse | 0,25 €
  • 50g frischer Blattspinat | 0,30 €
  • 1 Bio Ei | 0,37 €
  • Salz & Pfeffer                                                  

Preis gesamt = 1,09 €
Vergleich: Fertig-Sandwich: 1,59 € bis 2,99 €


Zubereitung:

Das Brot mit Hüttenkäse und Blattspinat belegen. Anschließend in einer kleinen Pfanne ein Spiegelei braten und oben drauflegen, salzen, pfeffern und genießen.
 

Abendessen: Pasta mit Linsen Bolognese (Zutaten für 1 Portion):

  • 100g Vollkornspagetti | 0,20€
  • 100g rote Linsen | 0,40€
  • 100g Karotten | 0,10€
  • 1 Zwiebel | 0,20€
  • 250g stückige Tomaten | 0,50€
  • 1 EL Olivenöl | 0,09€
  • Salz & Pfeffer                                                  

Preis gesamt = 1,49 €
Vergleich: TK-Pizza (im Angebot): 1,59 € sonst 2,69 €


Zubereitung:

Die Karotten und die Zwiebel klein schneiden und die Zwiebeln anschließend in etwas Öl anschwitzen. Dann die Karotten hinzugeben und kurz mit braten. Nun die Linsen hinzugeben und mit den passierten Tomaten ablöschen, ggf. noch ca. 100ml Wasser und etwas Gemüsebrühepulver hinzugeben. Gut würzen und ca. 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Nebenbei die Spagetti nach Packungsanweisung garen. Die Linsenbolognese noch einmal abschmecken und mit den Nudeln servieren.




 

Quellen:

Bundeszentrum für Ernährung. 2020. Ernährungswissen. Warum ist es (nicht) so schwierig, sich ausgewogen zu ernähren? http://www.bzfe.de/inhalt/ernaehrungswissen-616.html

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. 2019. Gesunde Ernährung: Einen erfolgreichen Weg weitergehen. https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/_Texte/Reformulierung_Hintergrund.html

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 2018. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf