So unterstützen Ernährung & Bewegung den Muskelerhalt
 

Die aktuelle Situation mit Home Office & Co schränkt unseren alltäglichen Bewegungsspielraum stark ein. Ohne tägliche Bewegung und gezieltes Training schwindet unsere Muskelkraft leider schneller als uns lieb ist. Wofür haben wir denn zuvor so hart trainiert? Die gute Nachricht: Jeder kann mit der richtigen Ernährung und ein paar gezielten Übungen effektiv dem Muskelabbau entgegenwirken.

Muskelabbau – was passiert im Körper?

Wusstest du, dass Muskeln wahre Energiefresser sind? Je größer der Muskelanteil, desto höher ist der Energiebedarf des Körpers. Das klingt erstmal sehr gut. Aus Sicht der Evolution ist unser Körper jedoch auf Energieminimierung ausgerichtet. Doch was bedeutet das konkret für unsere Muskulatur? Wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig beanspruchen, werden diese nicht mehr als lebensnotwendig angesehen und schrittweise abgebaut. Normalerweise erhalten wir Muskulatur oder bauen sie auf, indem wir gezielt Trainingsreize setzen. Geschieht dies nicht mehr, wird es für den Körper zu anstrengend ungenutzte Muskelzellen mit Energie zu versorgen.

Es werden bestimmte Signale an den Muskel gesendet, die den Stoffwechsel im Muskelgewebe verändern und somit zu dessen Abbau führen. Dieser Vorgang setzt etwa nach acht bis zehn Tagen ein, sobald der Muskel nicht mehr trainingswirksam belastet wird.

Doch es gibt Grund zum Aufatmen: Durch den sogenannten Muskel-Memory-Effekt (Muscle-Memory-Effect) „erinnert“ sich jeder Muskel noch mehrere Monate nach einer Trainingspause an den ursprünglichen Zustand. Nach einer längeren Sportpause kann also relativ schnell wieder an die vorherigen Erfolge angeknüpft werden.

Die besten Tipps zur Muskelerhaltung

  1. Kalorienzufuhr auf Erhalt
    Achte darauf, dass du weder zu- noch abnimmst. Bekommt dein Körper nicht genügend Energie, bedient er sich zur Energiegewinnung zunächst nicht an den Fettreserven, sondern an unserer Muskulatur. Ein Kaloriendefizit führt zwar zu einer Gewichtsabnahme, es werden jedoch auch die katabolen (muskelabbauenden) Hormone in unserem Körper erhöht und gleichzeitig die anabolen (muskelaufbauenden) Hormone verringert. Das beeinträchtigt insgesamt die Synthetisierung (Herstellung) von Muskelproteinen und führt in Kombination mit fehlenden Trainingsreizen zu Muskelverlust. Um die Muskulatur zu erhalten, ist es daher wichtig, dem Muskel stets ausreichend Energie zuzuführen.
     

  2. Nimm ausreichend Proteine zu dir
    Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen (Eiweiß) oder genauer gesagt aus deren kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Eine Aufrechterhaltung der Proteinzufuhr in der Trainingspause hilft den Muskelabbau zu verhindern. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen beispielweise Eier, Magerquark, körniger Frischkäse, Hühnchen und rote Linsen. Achte stets darauf, dass die gewählten Proteinquellen reich an essentiellen Aminosäuren sind - diese kann der Körper nämlich nicht selbst herstellen. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: ein täglicher Proteinbedarf von 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene und 0,9 g pro kg Körpergewicht für Jugendliche.
     

  3. Vermeide Stress
    So oder so gilt es Stress weitestgehend zu vermeiden. Lege gerade im Home Office Wert auf bewusste Pausen, um Körper und Geist ein wenig Ruhe und Entspannung zu ermöglichen. Stressreduktion spielt nämlich auch beim Muskelerhalt eine bedeutende Rolle. In Stresssituationen reagiert unser Körper mit Abwehrmechanismen, die eine Menge Energie erfordern. Zunächst wird dabei das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol wird zur Energiegewinnung genutzt, in dem es katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert, die Energiereserven wie Glucose und Aminosäuren verbrauchen. Beides findet sich in unserer Muskelmasse. Bei anhaltendem Stress führen die vom Körper in Gang gesetzten Abwehrmechanismen also zum Abbau unseres wertvollen Muskelproteins. Sprich: „Keep Calm“ und gönn dir zwischendurch mal eine Pause.
     

  4. Regelmäßig bewegen
    Zu Hause zu trainieren ist leichter als gedacht. Führe beispielsweise zwei Mal pro Woche ein kräftigendes Ganzkörper-Workout durch oder beanspruche täglich in kleinen Einheiten unterschiedliche Muskelgruppen isoliert.


Trainingsplan gegen Muskelabbau

Neben der richtigen muskelerhaltenden Ernährung, müssen wir die Muskulatur regelmäßig beanspruchen, um einem Muskelverlust aktiv entgegenzuwirken. Dafür kannst du ganz einfach zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Um den gewünschten Effekt zu erzielen und deine Muskelkraft zu erhalten, führe die unten genannten Übungen am besten zwei Mal pro Woche durch. Als kleiner Tipp: Liegestütze sind das beste Ganzkörperworkout, da viele verschiedene Muskelgruppen (Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch-, Gesäß-, Beinmuskulatur) gleichzeitig angesprochen werden.


Starke Arme

  1. Armkreisen: Hebe deine Arme getreckt neben deinem Körper an, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Bewege deine Arme nun in kleinen Kreisen schnell 30 Sekunden nach vorne und anschließend 30 Sekunden nach hinten.  

  2. Liegestütze an die Wand: Stelle dich mit ein wenig Abstand mit dem Gesicht zur Wand. Stütze dich auf Schulterhöhe mit den Händen an der Wand ab. Beuge dann deine Arme wie bei einem Liegestütz nach vorne. Achte auf Körperspannung und führe 10-15 Wiederholungen durch.


Rücken & Brustmuskulatur stärken

  1. Begib dich in den Vierfüßler-Stand. Strecke deinen linken Arm nach vorne und dein rechtes Bein gerade nach hinten aus. Ziehe dann Arm und Bein unter dem Bauch zusammen, sodass sich Ellenbogen und Knie berühren. Achte stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Führe die Übung anschließend auf der anderen Seite durch und wiederhole die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

  2. Fülle zwei leere 1L-Flaschen zur Hälfte mit Wasser. Nimm anschließend in jede Hand eine der Flaschen und lasse deine Arme ausgestreckt am Körper hängen. Beuge die Knie leicht und lehne dich mit dem Oberkörper etwas nach vorne. Ziehe dann beide Arme nach oben in Richtung Hüfte, winkle die Ellenbogen dabei ca. im 90° Winkel an. Anschließend streckst du deine Arme wieder, behältst jedoch im Endpunkt etwas Spannung (nicht ganz strecken). Achte bei der Übung auf einen geraden Rücken.Wiederhole diese Ruderbewegung 30 Mal.


Bauchmuskulatur stärken

  1. Lege dich auf den Rücken und hebe Kopf und Beine vom Boden ab. Nimm die Hände an die Schläfen. Spanne nun die Bauchmuskulatur an und ziehe den linken Arm und das rechte Bein vor dem Oberkörper zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Führe die Übung abwechselnd auf beiden Seiten jeweils 15 Mal durch. 

  2. Lege dich flach auf den Rücken und positioniere die Hände unter den Lendenwirbeln. Strecke dann die Beine gerade nach oben und senke sie anschließend langsam in Richtung Boden ab, ohne den Boden zu berühren. Hebe sie anschließend wieder an. Führe diese Bewegung 10-15 Mal durch.


Beinmuskulatur aufbauen

  1. Kniebeugen sind die Top- Übung für Bein- und Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme nach oben aus. Spanne die Bauchmuskeln an und schiebe das Gesäß nach hinten, der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht und der Blick geht geradeaus. Senke dein Gesäß nun ab, sodass du in einem rechten Winkel „sitzt“ und komme anschließend wieder nach oben. Achte auf einen geraden Rücken. Führe diese Übung 20 Mal durch.

  2. Stelle dich mit Blick zur Wand und stütze dich mit beiden Händen auf Schulterhöhe ab. Lege den rechten Fuß hinten über deine linke Ferse. Ziehe deine linken Ferse nach oben und senke sie anschließend wieder nach unten ab. Achte darauf, dass deine Ferse den Boden nicht berührt. Führe diese Bewegung 10-15 Mal durch und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.


Weitere Trainingsmöglichkeiten mit Videos findest du hier: https://wellyou.eu/home-training-videos.


Quellen:

Muskeln abbauen: Das sollten Sie darüber wissen, aus: https://praxistipps.focus.de/muskeln-abbauen-das-sollten-sie-darueber-wissen_103378

Sjard (2019). Muskelabbau: Wie schnell verliert man Muskelmasse (4 Tipps den Muskelabbau zu verhindern)aus: https://quantumleapfitness.de/muskelabbau-verhindern/

Muskelabbau verhindern aus: https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/muskelabbau-verhindern