Topfit mit 40?

Alles kein Problem! 
 

Die nächste Geburtstagskerze ist ausgepustet und auf einmal steht vorne eine 4? Das ging jetzt doch schneller als gedacht. Auch wenn du dich mental noch nicht dafür bereit fühlst - dein Körper verändert sich ständig. Der Stoffwechsel wird langsamer, Knochenmasse wird abgebaut und es wird immer schwieriger die Muskelkraft zu erhalten. Besonders ab dem 40. Lebensjahr organisieren und strukturieren sich einige Körperprozesse um. Aber keine Sorge – wir zeigen dir, wie du dem unliebsamen Alterungsprozess mit Training und Ernährung entgegenwirken kannst.
 

Körperliche Aktivität: dein Jungbrunnen

Die Stäke der Skelettmuskulatur erreicht bei Frauen mit 21 Jahren und bei Männern mit 25 Jahren ihr individuelles Maximum. Doch schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Abbauprozess: erst langsam und dann immer schneller. Die Muskeln werden schlaffer und auch die Haltung leidet darunter. Regelmäßiges Sporttreiben ist demnach essenziell, um diesem Prozess entgegen zu wirken. Optimal geeignet ist dafür ein Krafttraining. Dadurch kann nicht nur ein Muskelabbau verhindert, sondern auch deine Knochen und Gelenke gestärkt werden. Du beugst so Osteoporose vor und verringerst aktiv das Risiko von Stürzen und Verletzungen. Krafttraining ist ebenfalls unerlässlich, wenn du abnehmen möchtest. Das gezielte Training regt den Stoffwechsel an und fördert damit die Gewichtsoptimierung.
 

Training: So trainierst du richtig

Grundsätzlich gilt: Regelmäßigkeit vor Intensität. Das bedeutet, dass es wichtiger ist, regelmäßig zu trainieren, als mit einem besonders hohen Anstrengungsgrad pro Training.

Du kannst also auch mit funktionellem Bodyweight Training ohne großen Aufwand aktiv sein. Das Gute an Training mit dem eigenen Körpergewicht: du kannst es flexibel überall durchführen. Im Gegensatz zu Training an Maschinen werden dabei auch die unterstützenden Muskeln mit trainiert.

Es reichen schon 2-3 Trainingseinheiten pro Woche à 15-20 Minuten, um dich fit zu halten. Allerdings solltest du deine eigenen Belastungsgrenzen kennen und bei Bedarf eine Pause einlegen. Ein Ganzkörpertraining eignet sich besonders gut dazu, alle Muskelgruppen gleichmäßig zu beanspruchen. So gibst du muskulären Dysbalancen keine Chance und trainierst automatisch alle wichtigen Hauptmuskelgruppen deines Körpers. Achte darauf, dass du dich vor dem Training aufwärmst und zum Ende hin in ein „Cool down“ übergehst. Gönne deinem Körper außerdem nach dem Training eine Regenerationsphase, damit sich deine Muskeln vollständig erholen können.
 

Deine Übungen fürs Krafttraining

Die folgenden Übungen sind ideal für deine wöchentlichen Krafttrainingseinheiten geeignet, da sie deinen ganzen Körper stärken. Du kannst auch mehrere Sätze hintereinander machen: Führe dafür alle Übungen nacheinander durch, mach eine kleine Pause und beginne noch einmal von vorne.
 

  1. Mountain Climbers

Gehe in den Vierfüßler-Stand. Hebe die Knie vom Boden ab und strecke die Beine, sodass du dich auf deinen Händen und Füßen abstützt. Ziehe nun abwechselnd dein rechtes und linkes Bein unter deinem Körper so weit wie möglich Richtung Brust. Wiederhole die Übung 10x auf jeder Seite.
Traingseffekt: Arme, Bauch – und Beinmuskulatur

  1. Käfer

Lege dich auf den Rücken. Hebe Arme und Beine vom Boden ab und strecke sie aus. Den unteren Rücken presst du dabei fest gegen den Boden. Führe nun dein linkes Knie und deinen rechten Ellenbogen diagonal über deinem Bauch zusammen. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite – jeweils 10x pro Seite.

Traingseffekt: gerade und schräge Bauchmuskulatur
 

  1. Side Leg Raise

Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm mit deinem Oberkörper nach oben ab. Winkle nun das untere Bein leicht nach hinten ab. Strecke dein oberes Bein, rotiere dabei die Zehenspitzen leicht nach innen und hebe es nach oben ab, so weit du kannst. Senke es anschließend wieder und wiederhole diese Bewegung 10x. Führe die Übung anschließend auf der anderen Seite durch.

Traingseffekt: seitliche Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln, Armmuskulatur
 

  1. Beckenheben

Lege dich auf den Rücken. Verschränke die Arme vor deiner Brust. Stelle deine Beine auf, sodass deine Fersen nah am Gesäß sind. Hebe anschließend dein Becken so weit du kannst vom Boden ab und senke es anschließend wieder, lege es jedoch nicht ganz am Boden ab. Wiederhole diese Übung 15 Mal. 

Traingseffekt: Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken
 

  1. Squat Walk

Stelle dich hüftschmal hin. Gehe in eine Kniebeuge. Achte darauf, dass du dein Gesäß weit nach hinten schiebst, sodass deine Knie parallel über deinen Füßen sind. Mache dann erst einen Schritt zur einen Seite und anschließend einen Schritt wieder zurück zu anderen. Dabei kannst du die Arme vor dem Körper zusammennehmen, der Rücken bleibt gerade. Achte stets darauf, dass dein Gesäß tief bleibt und die Knie leicht nach außen rotieren. Wiederhole diese Übung 10x in jede Richtung. 

Traingseffekt: Gesäßmuskulatur, seitliche Oberschenkel, unteren Rücken, Bauch

 

Ernährung: Darauf kommt es an

Die zweite große Säule, mit der du deinen Körper beeinflussen kannst, ist die Ernährung. Ohne Nahrung können wir nicht existieren, dementsprechend steuern verschiedene Nährstoffe alle möglichen Stoffwechselprozesse in unserem Körper.
 

#1 - Proteine

Da Muskeln hauptsächlich aus Proteinen bestehen, kann der Abbauprozess durch einen erhöhten Proteinanteil in der Nahrung verlangsamt werden. Dafür kannst du die tägliche Zufuhrmenge auf ca. 1,2 g/kg Körpergewicht erhöhen. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Nüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen. Auch tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Milchprodukte bieten sich an.
 

#2 – komplexe Kohlenhydrate

Mit zunehmendem Alter legt dein Körper schneller als früher Fettdepots an, denn er kann Kohlenhydrate nicht mehr so gut abbauen. Vermeide deshalb einfache, kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißbrot. Diese Lebensmittel binden zudem Wasser im Körper, was zu Wassereinlagerungen führt. Besser geeignet sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Diese halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen dich länger.

Auch für deine Gesundheit ist es wichtig, auf überschüssige Kalorien zu verzichten. Eine Langzeitstudie zeigt: während das Körpergewicht nur um 1% zunimmt, steigt das Diabetesrisiko bereits um 5% an.
 

#3 - Omega-3-Fettsäuren

Mit der richtigen Ernährung kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall gesenkt werden, welches sich in der Lebensmitte vor allem bei Männern erhöht. Dafür ist es wichtig auf eine „gefäßgesunde“ Ernährung zu achten. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch, Leinöl oder Walnüssen haben eine positive Wirkung auf unsere Herz- und Gefäßgesundheit, da sie vor Ablagerungen an den Gefäßwänden schützen. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Pektine sind gut für den Cholesterinspiegel. Es handelt sich hierbei um eine Art Ballaststoff, der vor allem in Äpfeln vorkommt. Pektine senken das schädliche LDL-Cholesterin und erhöhen den guten HDL-Cholesterinwert, das Verhältnis wird somit ausgeglichener.
 

#4 - Vitamine

Vitamine spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Steuerung unserer Körperprozesse. Sie haben nicht nur Auswirkungen auf unser Gehirn, sondern unterstützen auch die Kräftigung der Knochen. Es wird empfohlen, täglich fünf Portionen buntes Obst und Gemüse aufzunehmen. Eine besondere Rolle spielt dabei das Vitamin B12, welches nur in tierischen Produkten zu finden ist. Ein Mangel verstärkt den geistigen Abbau und lässt sogar das Gehirn schrumpfen. Gute Vitamin B12-Quellen sind: Fleisch, Schalentiere, Milch, Käse und Eier.
 

#5 - Kalzium

Dein Körper benötigt für den Knochenstoffwechsel ab 40 vermehrt Kalzium. Lebensmittel wie Feta-Käse, Milchprodukte, Nüsse, Brokkoli und Kohl liefern das wichtige Mineral. Damit das Kalzium aber überhaupt in die Knochen gelangen kann, brauchen wir Vitamin D. Es wird in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet. Um genügend Vitamin D zu produzieren, tanke täglich 15 Minuten Sonnenlicht.

 

 

 

Quellen:

Halle, Prof. Dr. med. Martin (2012). Zellen fahren gerne Fahrrad, Wilhelm Goldmann Verlag, München.

 

Mathias, Dietger(2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert, 4. Auflage, Springer Verlag, Berlin.

 

Suter, M. Paolo (2008). Checkliste Ernährung. 3. Auflage, Thieme Verlag, Stuttgart

  

Preuk, Monika(2020). Ab 30, 40, 50 Jahren: Das sind die wichtigsten Regeln für Ihre Gesundheit, unter: https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/ab-30-40-50-60-jahren-das-sind-die-wichtigsten-regeln-fuer-ihre-gesundheit_id_7380412.html