AUSDAUER STEIGERN

Eine Wohltat für Körper und Geist
 

Ausdauersport macht uns nicht nur körperlich fit, sondern wirkt sich auch positiv auf unser Gehirn aus. Wie Forscher der Columbia University in New York herausfanden, kann der Abbau der geistigen Fitness durch Ausdauertraining verlangsamt oder sogar verhindert werden. (Yaakov Stern et al., 2019). 


Warum ist Ausdauer so wichtig?

Unter Ausdauer ist eine konditionelle Fähigkeit zu verstehen. Sie gilt als die Widerstandsfähigkeit unseres Organismus gegen eine Ermüdung und die nachfolgende Regenerationsfähigkeit nach solch einer. Die Ausdauerfähigkeit stellt die Basis für jede Sportart und ist deshalb von großer Wichtigkeit (Dr. Gumpert).


Auswirkungen auf den Körper

Ausdauertraining bringt viele positive Effekte mit sich. Die Fettverbrennung verbessert sich, daher können wir durch gezielte Ausdauereinheiten unser Gewicht reduzieren. Ebenso wird unser Immunsystem gestärkt, wodurch das Krankheitsrisiko sinkt. Außerdem verbessert sich unser Blutbild und die Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt zu erleiden, wird deutlich verringert. Auch unsere Atmung wird stärker und ökonomischer, wodurch unsere Muskeln besser durchblutet werden. Somit verbessert sich unser gesamter Muskelstoffwechsel und unsere Muskeln können noch effizienter arbeiten (Planet Wissen, 2018).


Auswirkungen von Ausdauersport auf die Psyche

Ausdauersportler können nicht nur mit positiven Anpassungen auf körperlicher Ebene rechnen, sondern auch auf psychischer. Zunächst einmal kannst du nach einer geschafften Einheit stolz auf dich sein. Das stärkt dein Selbstkonzept. Des Weiteren kommt es zur Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin, was dazu führt, dass du dich ausgepowert aber glücklich fühlst. Im Gegenzug wird durch Ausdauersport die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortison verhindert, sodass sich deine allgemeine Belastbarkeit erhöht und die Stresstoleranz steigt. Deshalb ist Ausdauersport ein gutes Mittel, um Depressionen zu lindern. Außerdem wird unser Gehirn besser durchblutet und unsere Konzentrationsfähigkeit steigt (Techniker Krankenkasse, 2018).
 

So steigerst du deine Ausdauer

Deine Ausdauer kannst du anhand verschiedener Sportarten trainieren. wellyou bietet dir viele Möglichkeiten. So kannst du auf Laufbändern joggen oder an Fahrradergometern Rad fahren. Des Weiteren stehen dir zur Steigerung deiner Ausdauer Rudergeräte oder Stepper zur Verfügung. Du bist eher in der Gruppe motiviert? Hier bieten sich die wellyou Live-Kurse, wie z.B.  HIT (High Intensity Training) an. Dabei wird in hochintensiven Intervallen trainiert, in Kombination mit Regenerationsphasen im langsamen Tempo.

Ein guter Einstiegsplan zur Steigerung deiner Ausdauer kann auf den Laufbändern durchgeführt werden. Der Trainingsplan streckt sich über 12 Wochen und ist in 3 Teilen aufgebaut.

 

  • Woche 1-4: 15 Sekunden lang auf sehr hoher Intensität laufen, gefolgt von 45 Sekunden geringer Intensität als Pause. Insgesamt wird dies 10 Minuten durchgeführt.
     
  • Woche 5-8: 15 Sekunden lang auf sehr hoher Intensität laufen, gefolgt von 45 Sekunden geringer Intensität als Pause. Insgesamt wird dies 12 Minuten durchgeführt.
     
  • Woche 9-12: 15 Sekunden lang auf sehr hoher Intensität laufen, gefolgt von 45 Sekunden geringer Intensität als Pause. Insgesamt wird dies 14 Minuten durchgeführt.

 

In jeder Phase wird das Training 3x wöchentlich durchgeführt. In den Belastungsintervallen sollte die Herzfrequenz 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. In den Pausen sollte diese dann auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz abfallen. Falls nach den ersten Einheiten die Belastung von 15 Sekunden zu gering ist, kann die Belastungsdauer auf 30 Sekunden gesteigert werden.

Die Trainer bei wellyou beraten dich gerne und stellen dir einen individuellen Trainingsplan zusammen.