BEWEGLICHKEIT

Befreiter Leben mit Bewegung

 

Muskelverspannungen, die durch Bewegungsmangel entstehen, sind der häufigste Grund für Rücken und -Nackenschmerzen. Dabei müssen schwache Muskeln jedoch nicht unbedingt die Ursache des jeweiligen Leidens sein. Stressige Situationen, Bewegungsmangel oder einseitige Belastungen, wie z.B. langes Sitzen am Schreibtisch, führen oftmals zu Verspannungen und Einschränkungen unserer Beweglichkeit. So wird durch ständiges Sitzen unsere Hüftmobilität eingeschränkt. Eine krumme Sitzhaltung trägt zusätzlich dazu bei, dass unser Oberkörper diese Haltung limitierten Bewegungsspielraums adaptiert. Das Resultat: In der Vorbeuge erreichen wir mit den Fingerspitzen nicht mehr unsere Füße. Um dem vorzubeugen, sollten verspannte Muskeln daher regelmäßig gedehnt und mobilisiert werden.

Im Volksmund ist vermehrt die Rede von verkürzten Muskeln. Fachlich betrachtet ist das jedoch nicht richtig. Unsere Muskeln werden nicht länger oder kürzer, es vermindert sich lediglich die Dehnfähigkeit unseres Muskels. Am beweglichsten sind wir im Kindesalter. Im Laufe unserer Entwicklung passt sich der Körper dann an die Gegebenheiten unseres Alltags an. Häufig gehören hierzu einseitige Körperbelastungen und Fehlhaltungen. Tatsächlich verringert sich unsere Beweglichkeit auch, wenn wir regelmäßig Sport treiben. Vor allem durch die Erhöhung des Muskeltonus im Muskelaufbautraining, aber auch durch die einseitige Belastung beim Lauftraining. Allerdings kann auch die Beweglichkeit trainiert werden. Ein regelmäßiges Flexibilitätstraining gleicht die Einflüsse aus, die Krafttraining, Stress und einseitige Alltagsbelastung hervorrufen. So können Verspannungen reduziert, der Muskeltonus gesenkt und die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur verbessert werden.


Warum wir unsere Beweglichkeit nicht vernachlässigen sollten

Beweglichkeit, Mobilität, Flexibilität. All diese Begriffe sind miteinander verwandt und genießen unterschiedlich viele Auslegungen. Die Beweglichkeit gehört zu den fünf motorischen Grundeigenschaften, die jeder Mensch besitzt - Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining ermöglicht uns, den vollständigen Bewegungsspielraum unserer Gelenke auszuschöpfen. Dieser wird benötigt, damit wir uns im Alltag aufrecht und gesund bewegen können.

Zu Beginn deines Beweglichkeitstrainings, solltest du zunächst dein Ziel hinterfragen. Warum möchtest du beweglicher werden? Um Verletzungen zu vermeiden, Dysbalancen entgegenzuwirken oder deine Leistung im Sport zu verbessern? Um deine Ziele genau zu definieren, stehen dir bei wellyou kompetente Trainer zur Seite. Sie beraten dich individuell und zeigen dir geeignete mobilisierende Übungen, die du in dein Training einbauen kannst. Zudem kannst du vom vielseitigen Kursangebot der wellyou Studios Gebrauch machen, um deine Beweglichkeit positiv zu beeinflussen. Besonders Kurse wie Yoga, Mobility oder Stretching eignen sich hier hervorragend.
 

Verletzungsprävention

Das Beweglichkeitstraining hilft dir, Fehlhaltungen aufgrund muskulärer Dysbalancen zu vermeiden. Voraussetzung dafür ist ein entsprechend ausgewogenes Training. So unterstützt das Beweglichkeitstraining eine aufrechte Körperhaltung und dynamische, leichte Bewegungen. Zudem erweitert ein kurzes Dehnungsprogramm für deine Muskulatur den Bewegungsradius deiner Gelenke, was wiederum die Anfälligkeit gegenüber Verletzungen reduziert.
 

Leistungsfähigkeit

Wie bereits erwähnt, gehört die Beweglichkeit zu den motorischen Grundeigenschaften. Diese Eigenschaften hängen alle miteinander zusammen. Die Beweglichkeit wird benötigt, um das volle Potenzial in Kraft, Schnelligkeit und Koordination entfalten zu können. Lediglich die Ausdauer kann nicht direkt mit Beweglichkeit assoziiert werden. Flexible Muskeln besitzen eine verbesserte muskuläre Koordination, was zu einer Senkung des Energieverbrauchs des Körpers führt. Daraus ergibt sich eine verbesserte Gesamtleistung. Unsere Durchblutung wird gesteigert und damit erhöht sich auch das Energieniveau unseres Körpers, was sich wiederum positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt.


Mobilität und Flexibilität

Die Mobilität der einzelnen Gelenke ist ein wichtiger Teil unserer Beweglichkeit. Während sich Mobilität auf die aktive Bewegung der Gelenke in alle möglichen Richtungen bezieht, beschreibt Flexibilität die Dehnfähigkeit der einzelnen Muskeln.

Im Flexibilitätstraining dehnst du zum Beispiel deinen Hüftbeuger. Im Mobilitätstraining bewegst du die Hüfte im Kreis, nach vorne und hinten. Beides zusammen macht die Beweglichkeit aus. Es ist ein Zusammenspiel, wie die Wechselwirkung von Körper und Geist.


Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit

Stress erhöht nachweislich den Muskeltonus und mindert somit die Beweglichkeit. Die folgenden Übungen dienen der Flexibilität (durch Dehnungen der Muskulatur) und Mobilität (durch die aktive Bewegung einzelner Gelenke).

Wir empfehlen dir, diese Übungen mindestens einmal täglich auszuführen. Für eine klassische statische Dehnung, bei der du die Spannung für 30-40 Sekunden hältst, solltest du gut aufgewärmt sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Diese Methode eignet sich daher am besten nach einem Workout oder einem lockeren Lauf. Dynamische Dehnungen oder Mobilitätsübungen eignen sich perfekt als Warm-Up oder als Auszeit von der Arbeit am Schreibtisch.

„Nackenmobilisation“

  • Entspanne die Nacken- und Schultermuskulatur, indem du den Kopf fünfmal in die eine, und dann fünfmal in die andere Richtung kreist. Drei Durchgänge auf jeder Seite.
  • Kleiner Tipp: Schließe dabei deine Augen, um einen zusätzlichen Entspannungseffekt zu erzielen.

„Arme kreisen“

  • Mobilisiere deine Schultergelenke und durchblute deine oberen Extremitäten, indem du deine Arme fünfmal in die eine, und fünfmal in die andere Richtung kreist. Drei Durchgänge auf jeder Seite.
  • Lass dabei deine Arme lang und locker pendeln und wähle dein eigenes Wohlfühltempo.
  • Kleiner Tipp: Kreise die Arme einzeln, indem du seitlich zu einer Wand stehst und dabei versuchst, diese nicht zu berühren.

„Lateraler Stretch“

  • Lockere deine seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur.
  • Stelle dich etwas weiter als Schulterbreit hin und strecke deinen rechten Arm gerade nach oben. Neige dich nun zur linken Seite und strecke deinen rechten Rippenbogen. Stütze dabei deine linke Hand auf der Hüfte ab.
  • Neige dich abwechselnd nach links und rechts und wiederhole diese Übung fünf bis acht Mal pro Seite.
  • Kleiner Tipp: Passe die Bewegung deiner Atmung an. Mit der Einatmung zieh dich nach oben, mit der Ausatmung wieder zur anderen Seite.

„Vorbeuge – Hände zu den Füßen“

  • Lockere die gesamte Muskulatur deiner Körperrückseite, indem du dich Wirbel für Wirbel nach unten rollst.
  • Lass dabei den Kopf locker hängen und die Arme baumeln. So entlastet du zusätzlich die Schulter- und Nackenmuskulatur.
  • Wiederhole diese Übung 5 Mal und achte dabei auf eine bewusste Bewegungsausführung in deinem Wohlfühltempo.

„Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper“

  • Mobilisiere deine Sprunggelenke und Oberschenkelbeuger, indem du mit einem aufrechten Oberkörper in die Kniebeuge gehst.
  • Das Gewicht lastet auf den Fersen, die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße. Wenn die Fersen sich vom Boden lösen oder es dir schwerfällt, den Rücken gerade zu lassen, leg dir zur Unterstützung etwas unter die Fersen.
  • Achte darauf, dass deine Schienbeine so vertikal wie möglich bleiben. Stelle dir vor, du möchtest dich auf einen Stuhl setzen. Hebe unten in der Kniebeuge deine Arme und strecke somit deinen Rücken. Dies öffnet die Brustwirbelsäule und kräftigt alle beteiligten Muskeln.
  • Halte unten kurz deine Position und nimm dir Zeit, den Oberkörper richtig zu strecken, bevor du schließlich wieder nach oben kommst.

 

Quellen:

  1. Denner, A. (1997). Muskuläre Profile der Wirbelsäule. Berlin, Heidelberg.
  2. Hanna, M. & Tilscher, H. (2014). Klinischer Untersuchungsgang bei Nacken-Schulter-Arm-Beschwerden. In: Manuelle Medizin. Ausgabe 52. 33-37
  3. Kaderli, M. (2017). Der Nacken und seine Verbindungen. Abgerufen von https://www.regulasprecher.ch/wp-content/uploads/2018/04/Diplomarbeit_Kaderli_Monika.pdf
  4. Starrett, K., & Murphy, T. J. (2015). Ready to Run: Entfessle dein natürliches Laufpotenzial. USA: riva Verlag.
  5. Wiemann, K. (2000). Effekte des Dehnens und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. In: Muskelkrafttraining. Kiel. 95-110