SOS-Bikini: Sechs Übungen, die Deine Pfunde schmelzen lassen!

Mit der Sonne und den warmen Temperaturen, kommt auch unsere Figur wieder vermehrt ans Tageslicht. Wer in Bademode und am Beach glänzen will, sollte jetzt ins Schwitzen kommen! Mit unserem Ganzkörper-Workout machst Du die kleinen Sünden während der kalten Tage leicht vergessen und bringst müde Muskeln wieder in Form. Denn nicht nur rank und schlank zählt am Strand, sondern vor allem körperliche Fitness und Form. Wir haben sechs Übungen zusammengestellt, mit denen Du gezielt und ganzheitlich an Deiner Sommer-Figur arbeiten kannst.

Welche Übungen helfen beim Abnehmen am besten? 

Alle, die Deinen Körper kräftig fordern. Und dabei am besten noch mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag aktivieren. Denn je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr Energie verbrennst Du beim und nach dem Training. Die besten Fatburner-Übungen stellen wir Dir weiter unten vor. Nur keine Sorge: Du musst dazu nicht zwingend zu uns ins Fitnessstudio gehen oder gut mit Hanteln und Co ausgestattet sein. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können hocheffektiv für Dein Abnehm-Ziel sein. Auch ohne große Hantelscheiben lassen sich schnell schlanke Trainingserfolge erzielen. Wichtig ist nur, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuwählen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Beste Beispiele sind die Beine oder der Rücken. Die folgenden sechs Übungen eignen sich dafür perfekt, denn sie fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig.

1. Kniebeugen im Ausfallschritt

Steh in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Verschränke Deine Hände hinter dem Kopf. Zieh die Ellenbogen und Schultern nach hinten. Senke Deinen Körper so tief wie es Dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Mache so viele Wiederholungen pro Seite, wie möglich. Sind das mehr als 20 Wiederholungen, kannst Du auch gern ein Gewicht oder einen schweren Gegenstand vor der Brust halten während Du squattest.

Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris). Unterstützende Muskulatur: Beinbizeps.

2. Breite Liegestütze

In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinanderhalten und den Körper unter Spannung gerade ausrichten. Mit der Nasenspitze bzw. Brust die Matte unter Dir antippen, so dass die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Diese Position kurze Zeit halten und anschließend wieder hochdrücken in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskulatur: Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Unterstützend: Trizeps, Vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, Vorderer Sägemuskel.

3. Einbeiniges Hüftheben

Rücklings auf den Boden legen und den Kopf am Boden ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein möglichst gerade nach oben strecken. Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen. Mindestens zehn Wiederholungen, dann die Beinstellung wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel. Unterstützend: Gluteus maxiums, Gerade Bauchmuskeln (M. rectus abdominis), Zwillingswadenmuskel.

4. Superman

Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, Dein Blick geht zum Boden.

Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker (M. erector spinae), Gluteus maximus, Beinbizeps.

5. Käfer

Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinander führen.

Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), Schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis).

6. Seitstütz

In die Seitstützlage gehen (Ellbogen auf den Boden abstützen). Setz zuerst den zum Boden zeigenden Unterarm unter der Schulter auf, Beine in einer geraden Linie gestreckt ablegen. Unbedingt den Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Los gehts: Die Hüfte Richtung Boden absenken, aber nicht ganz ablegen und wieder gerade nach oben drücken. Je Seite 10-16 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), Schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis).

Diese sechs professionell zusammengestellten und leicht nachvollziehbaren Übungen von unseren Fitness-Experten sorgen dafür, dass Du nicht einseitig trainierst, sondern Deinen Körper ganzheitlich in Form bringst. Wenn Du nur zweimal die Woche trainieren kannst, reicht das völlig aus, um in wenigen Wochen von Kopf bis Fuß Spannung in den Körper – und Bauch, Beine und Po zu bekommen!