Mit 6 Übungen in 6 Wochen zum Sommer-Body! Mit unserem Workout kommst Du garantiert in Topform!

Du fühlst Dich noch nicht bereit für die Bikini-Saison? Kein Wunder – die letzten Wochen Home-Office und Quarantäne waren wirklich nicht leicht. Wenn Du aber unsere Trainings-Tipps beachtest, kannst Du Dich in wenigen Wochen noch in Form bringen. Los geht’s!

Jump Squats
Deine Füße stehen schulterbreit auseinander und die Knie bilden eine Linie mit Deinen Zehen. Achte darauf, dass Du Dein Gesäß leicht nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorne neigst, sodass die Hüfte ein wenig gebeugt ist. Spring nun aus der Hocke kräftig und explosiv nach oben ab und versuche dort zu landen, wo Du abgesprungen bist. Achte darauf, die Arme beim Springen nach vorne zu schwingen. So stellst Du sicher, dass die Übung korrekt ausgeführt wird und minderst das Verletzungsrisiko. Außerdem empfehlen wir, die Übung auf einer Unterlage aus Gummi oder einer Trainingsmatte auszuführen. So fällt es Dir leichter, beim Aufkommen das Gleichgewicht zu halten und nicht abzurutschen.

Seitliche Planks
Übungen, die auf einer Plank basieren, halten die Körpermitte auf Trab und geben Deinen Bauchmuskeln ordentlich zu arbeiten. Bei dieser Plank-Variante legst Du Dich auf die rechte Seite und postierst Deinen rechten Ellenbogen direkt unter Deiner Schulter. Deine Hand zeigt in Blickrichtung, Deine Beine liegen entweder übereinander oder sind leicht gegrätscht, sodass ein Fuß direkt vor dem anderen liegt.

Nun stützt Du Deine linke Hand in die Hüfte und hebst das Becken in die Luft. Dein gesamter Körper sollte nun unter Spannung stehen und sowohl von vorne wie von oben betrachtet eine möglichst gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Diese Position hältst Du, solange es geht. Dann wechselst Du die Seite.

Bicycle Crunch
Eine großartige Übung, mit der Du Deine Körpermitte stärkst, definierst und Muskeln aufbaust. Und so wird’s gemacht: Beginne im Sitzen, nach hinten gelehnt. Nur Dein Gesäß und der untere Rücken berühren den Boden. Deine Füße haben während der gesamten Übung keinen Bodenkontakt und Deine Hände berühren leicht die Ohren. Hebe jetzt ein Bein an und strecke es aus, anschließend hebst Du Dein anderes Bein, winkelst es an und ziehst das Knie in Richtung Brust. Gleichzeitig berührst Du das Knie mit dem schräg gegenüberliegenden Ellbogen. Achte darauf, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um den Oberkörper zu drehen. Wechsle die Seite und zähle jedes Mal, wenn Knie und Ellbogen sich berühren.

Push-Ups
Die Ausgangsposition ist in Bauchlage. Die Beine sind ausgestreckt, die Fersen nach hinten weggeschoben. Deine Hände stützen auf Höhe der Brust neben dem Körper. Bewege die Schulterblätter nun vom Kinn weg in Richtung der Wirbelsäule und Hüfte (nach hinten, unten). Drücke die Arme durch. Dabei brauchst Du Dir keine Mühe zu geben, die Hüften ebenfalls vom Boden abzuheben. So formt Dein Körper ein „Hohlkreuz“. Damit dieses keine Probleme verursacht, ist es wichtig, dass Du Dich aktiv nach oben drückst und die Schultern nach unten, hinten schiebst, sodass der Nacken viel Platz bekommt. Brust, Hüftbeuger und Bauchmuskeln werden gestreckt. Spürst Du trotzdem einen Druck im unteren Rücken, aktiviere Deine Bauchmuskeln und den Po etwas mehr.

Sit-Ups
Sit-ups sind neben Crunches der Klassiker für das Bauchtraining. Allerdings sind Sit-ups nicht so leicht auszuführen, wie es ihr knackiger Name vermuten lässt. Das liegt daran, dass relativ viel Kraft nötig ist, um den Oberkörper aus der Bodenlage in die aufrechte Position zu bringen.

Leg Dich auf den Rücken und stell die Beine in einem Winkel von 90° auf den Boden. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Für die Arme und Hände gibt es mehrere Positionen:

  1. Ellenbogen abgespreizt, Finger liegen locker an den Schläfen.
  2. Die Unterarme kreuzen, die Hände auf die Brust legen.
  3. Die Arme eng anliegend neben dem Körper ausstrecken – diese Armhaltung erleichtert die Übung.
  4. Ellenbogen abgespreizt, die Hände seitlich an den Hinterkopf anlegen oder hinterm Kopf verschränken.

Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Fersen in den Boden. Löse nun Kopf und Schultern vom Boden und komme dann langsam mit dem Oberkörper nach oben. Dabei rundet sich der Rücken ein wenig. Achte darauf, bei entsprechender Handhaltung nicht am Nacken oder Hinterkopf zu zerren – der Kopf wird nur durch die Halsmuskeln gestützt und der Abstand zwischen Kinn und Brust bleibt die ganze Zeit in etwa gleich groß.

Am Ende der Bewegung atmest Du kontrolliert aus. Jetzt steht der Oberkörper senkrecht, die Brust befindet sich auf Höhe der Knie. Anschließend kehrst Du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei zuerst der untere Rücken Bodenkontakt bekommt und dann erst der obere Rücken und die Schultern.

Stock-Kreise
Diese Rückenübung ist ideal, wenn Du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn Du die Beine während der Übung in der Luft hältst, trainierst Du sogar Deinen unteren Rücken mit!
Du liegst auf dem Boden, Arme und Beine gestreckt. In der Hand hältst Du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Stock. Nun hebst Du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter Deinem Rücken. Dort übergibst Du den Stock in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen wo Du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.
Auch diese Rückenübung kannst Du gut mit einer Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst Du merken, wie sehr die Muskeln brennen.