Morgens aufstehen, die Sportkleidung anziehen und direkt loslegen – ohne vorher zu frühstücken. Klingt das verrückt? Hier erfährst Du, wie das Training auf nüchternen Magen funktioniert und was dabei die Vor- und Nachteile sind.
Energiebereitstellung: So Funktioniert’s
Beim Training greift Dein Körper auf drei verschiedene Energiespeicher zurück, um Leistung zu erbringen. Nur wenn keiner der drei Speicher mehr zur Verfügung steht, wird auf einen vierten Speicher zurückgegriffen.
- Phosphat-Speicher:
Die Phosphat-Speicher bestehen aus Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) und Creatine-Phosphat (CT). Diese liefern sofort Energie, sind aber auch schnell erschöpft. - Glykogenspeicher:
Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten und steht uns nach etwa 10 Sekunden in ausreichender Form zur Verfügung. Hier wird noch zwischen anaerober Glykolyse, wenn kein Sauerstoff zur Energiegewinnung benutzt wird (z.B. bei kurzen HIIT-Trainings) und aerober Glykolyse, wenn Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird (längere Ausdauereinheiten), unterschieden. - Fettspeicher:
Um die Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen, braucht es vergleichsweise lange. Deswegen sind sie für kurze und schnelle Energiegewinnung nicht geeignet. Bei längeren Ausdaueraktivitäten – über mehr als 20 Min. – wird dieser Speicher allerdings zur effektivsten Energiequelle, da er am größten ist. - Protein:
Nur im Notfall, wenn alle anderen Speicher leer sind, greift der Körper auf Proteine zurück. Hierfür nutzt der Körper dann die vorhandene Muskelmasse. Ergo: Du baust Muskeln ab!
Nüchtern Trainieren – Was passiert?
Sobald Du mit dem Training beginnst, gewinnt Dein Körper immer nach dem gleichen Muster die nötige Energie. Zuerst nutzt er die Creatin-Speicher für kurze, intensive Belastungen. Danach folgen bei intensiveren Anstrengungen die Glykogenspeicher ohne die Verwendung von Sauerstoff. Bei moderater Intensität greift der Körper auf Glykogenspeicher mit Sauerstoff zurück und kann somit die Aktivität sehr viel länger aufrechterhalten. Die Fettspeicher liefern langfristig Energie, benötigen aber Kohlenhydrate zur Nutzung. Daher ist es sinnvoll, vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen.
Wenn Du auf nüchternen Magen trainierst, fehlen Deinem Körper Kohlenhydrate, weshalb er Energie aus Fett gewinnen muss. Dafür benötigt er trotzdem Kohlenhydrate und greift bei leeren Glykogenspeichern auf das Eiweiß Deiner Muskeln zurück, was zu Muskelabbau führen kann. Gleichzeitig lernt der Körper jedoch, freiere Fettsäuren effektiver zu nutzen.
Vorteile und Nachteile von Training auf nüchternen Magen
Vorteile:
- Bei regelmäßigen “fasted training” lernt der Körper, schneller & effektiver auf Fettreserven zurückzugreifen.
- Joggen auf nüchternen Magen kann den Körper auf längere Läufe vorbereiten.
- Der Körper lernt vorhandene Energiequellen besser zu nutzen.
Nachteile:
- Der Körper kann nicht sein volles Leistungspotential abrufen.
- Häufig führt Sport auf leeren Magen zu Heißhungerattacken.
- Training auf leeren Magen kann mit Kreislaufproblemen einhergehen.
Tipps für das Nüchtern Training
Nicht jeder verträgt das Training auf nüchternen Magen gleich gut. Wenn Du Probleme hast, früh morgens zu trainieren, iss eine Kleinigkeit wie eine Banane oder trinke einen Protein Shake. Dies liefert Dir genug Energie für ein effektiveres Training. Am Ende zählt aber die Devise: Die Mischung macht’s! Du kannst Beispielsweise zweimal pro Woche nach dem Frühstück mit vollgetankten Glykogenspeichern loslegen und einmal nüchtern trainieren. Somit trainierst Du ebenfalls Deine Fettverbrennung.
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