In Deutschland werden jährlich rund zehn Liter reiner Alkohol pro Kopf getrunken. Auch viele Sportler greifen gern zum Gläschen Wein oder Bier. Aber passen Alkohol und Sport überhaupt zusammen? Das sind die sechs wichtigsten Regeln auf die Du achten solltest, wenn Du Deine Leistung nicht beeinträchtigen willst:

1. Alkohol in Massen!

Alkohol fällt unter die Genussmittel und ist – mit Maß und Ziel genossen – auch für uns Sportler „erlaubt“. Nicht ganz einig ist sich die Wissenschaft darüber, wo man die Grenze zwischen dem, was noch gesund ist, und dem Punkt, der Dein Training negativ beeinflusst, zieht. Sicher ist, dass Frauen geringere Mengen an Alkohol zu sich nehmen sollten. Wegen der niedrigeren Körpermasse, des höheren Fettanteils und der geringeren Enzymaktivität (Alkoholdehydrogenase) kann der weibliche Körper weniger Alkohol abbauen.

2. Achte auf die Kalorienmenge!

Alkohol ist eine unterschätzte Kalorienquelle. Jedes Gramm Alkohol liefert dem Körper ganze 7 Kcal (1g Fett liefert im Vergleich dazu 9 Kcal). Extra-Kalorien, die nicht verbraucht werden, speichert unser Körper. Gerade Cocktails mit Sahne und zuckerhaltigen Sirup oder Liköre haben einen sehr hohen Fett- und Zuckergehalt und sind die Kalorienbomben unter den alkoholischen Getränken.

3. Trink ausreichend Wasser

Alkohol fördert die Wasserausscheidung über die Nieren. Diese Eigenschaft kann zur Dehydrierung Deines Körpers beitragen und dadurch den Mineralstoffhaushalt durcheinander bringen – und schlecht versorgte Muskeln bringen weniger Leistung! Faustregel: Zu jedem Glas Bier oder Wein auch ein Glas Wasser oder gleich die gespritzte Form (Weißweinspritzer, Radler) trinken. Das spart nicht nur Alkohol, sondern auch Kalorien. 

4. Meide Alkohol in intensiven Trainings- und Wettkampfphasen

Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass bereits eine moderate Alkoholzufuhr Deine Muskelkraft schwinden lassen kann. Gerade in intensiven Kraftblöcken soll soweit wie möglich auf Alkohol verzichtet werden. Willst Du Muskeln aufbauen, ist die Kombination aus Alkohol und Sport auch keine gute Idee. Befindet sich Alkohol im Blut, wird laut Untersuchungen die Muskelproteinsynthese reduziert und somit nur wenig Muskelmasse aufgebaut.

5. Verbessere Deine Regeneration und beuge Verletzungen vor!

Es gibt keine klar definierte Grenze, ab wann Alkohol Deine Regeneration negativ beeinflusst. Alkohol wird im Zusammenhang mit nächtlichen Krämpfen immer wieder diskutiert, macht Dich anfälliger für Verletzungen und bestehende heilen schlechter aus. Um das zu vermeiden, zahlt es sich aus, das eine oder andere Mal – besonders bei vielen Trainingskilometern und intensiven Einheiten – mit der alkoholfreien Variante anzustoßen.

6. Sorge für ausreichend Schlaf!

Übermäßig viel Alkohol und durchtanzte Nächte wirken sich auf Deine Konzentration, Ausdauer, Koordination und schlussendlich auch auf Deine Leistung aus. Zu wenig Schlaf und Alkohol bedeuten Stress für Deinen Körper – sorge deshalb für ausreichend Erholungszeiten!

Alkohol ist – in Maßen genossen – ab und zu auch für Sportler in Ordnung. Willst Du allerdings Deine Leistung verbessern, Muskeln aufbauen oder trainierst Du für einen Wettkampf, solltest Du besser die Finger davon lassen. Ausnahmen an besonderen Anlässen steht aber trotzdem nichts im Wege, wenn Du Dich an diese Regeln hältst!