Kohlenhydrate liefern dem Körper die notwendige Energie und haben dennoch einen schlechten Ruf! Sie gelten gemeinhin als Dickmacher. Viele Menschen versuchen sogar, ganz auf sie zu verzichten – z.B. mit Hilfe von “Low Carb”. Aber was ist dran am schlechten Ruf? Und gibt es auch “gute “Kohlenhydrate? Wir nehmen sie für Euch unter die Lupe!

 

Kohlenhydrate zählen neben Fetten und Eiweißen zu den Grundnährstoffen unserer Ernährung. Häufig liest man von guten und schlechten Kohlenhydraten – aber wo ist da der Unterschied? Generell bestehen alle Kohlenhydrate aus längeren und kürzeren Ketten von Zuckerbausteinen, daher spielen sie eine wichtige Rolle in unserem Zuckerstoffwechsel. Während der Verdauung spaltet der Körper die Kohlenhydrate mittels Verdauungsenzyme in kleinere Zuckerbausteine. Chemiker sprechen deshalb auch von  Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckern. Zu finden sind sie in sämtlichen pflanzlichen Nahrungsmitteln und in allem, was mit Zucker und Getreide produziert worden ist. 

Kurzkettige Kohlenhydrate

Bei den “einfachen” Kohlenhydraten spricht man auch von kurzkettigen, da unser Körper während der Verdauung die Glukose sehr schnell verwertet. Deshalb steigt nach dem Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel schnell an.

Sie stecken z.B. in Lebensmitteln wie:

  • Zucker, Puderzucker, Milchzucker (Laktose) und allen anderen Arten von Zucker
  • Säften und Softdrinks
  • Cornflakes
  • Marmelade
  • Weißbrot
  • Süßigkeiten
  • Sowie in Fast Food und Tütensuppen

 

Eine Faustregel lautet: Je süßer ein Lebensmittel schmeckt, desto mehr einfache Kohlenhydrate stecken drin. Die Glukose gelangt also schnell ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, allerdings fällt dieser auch schnell wieder ab. Der schnelle Abfall des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass Stresshormone ausgeschüttet werden; genau DAS kann zu Heißhungerattacken führen. Häufig treten auch Kopfschmerzen und Migräne auf.

Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate, oder auch Mehrfachzucker genannt,  werden vom Körper langsamer gespaltet, sodass sie länger satt machen. Zu finden sind diese z.B. in Stärke, also in Kartoffeln oder Getreide. 

Noch besser sättigen Lebensmittel, wenn sie zusätzlich reich an Ballaststoffen sind, man spricht dann auch von komplexen Kohlenhydraten, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten sind:

  • Vollkornprodukte (Vollkornreis, Nudeln oder Brot)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen
  • Nüsse, Kerne und Samen (Kürbiskerne, Leinsamen)
  • Haferflocken

 

Wenn nicht auf Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckern geachtet wird, sondern stattdessen versucht wird, weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, nennt man das auch “Low Carb”, sodass nur Lebensmittel in die Ernährung eingebaut werden, die wenig bis keine Kohlenhydrate beinhalten. Um sich Kohlenhydratarm zu ernähren, verzichten die meisten vor allem auf Brot, Pasta und Co. So wird versucht, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, damit der Körper durch die niedrige Insulinausschüttung Fett abbaut. Es kommen also hauptsächlich eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel auf den Tisch.

Eine alternative Methode ist “Flexi-Carb”, was bedeutet, dass man flexibel viele Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt und darauf achtet, wie viel Energie verbraucht wird und wie viele Kohlenhydrate dementsprechend notwendig sind. Treibt jemand viel Sport oder ist körperlich tätig, kann er demnach mehr Brot, Kartoffeln und Pasta essen als jemand, der sich wenig im Alltag bewegt.

Es sind also nicht per se alle Kohlenhydrate schlecht und auch Methoden wie “Low Carb” sind nicht zwingend notwendig, wenn man sich ausgewogen ernährt und darauf achtet vor allem Lebensmittel zu wählen, die langkettige oder komplexe Kohlenhydrate beinhalten. 

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