Du willst nicht nur Gewichte stemmen, sondern auch Deine Ausdauer verbessern? Wir zeigen Dir, warum Ausdauertraining wichtig ist und was Du tun musst, um Deine Leistung zu steigern! 

 

Zum Ausdauertraining zählen vor allem Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Ziel ist es, die Ausdauer zu verbessern! Also das Zusammenspiel aus Herz- und Lungenfunktion, Blutzirkulation und Muskulatur zu optimieren.
Dazu gehören auch viele Sportarten, die ohne Geräte ausgeübt werden können wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, aber auch Übungen mithilfe von Geräten, wie dem Crosstrainer oder der Rudermaschine.

Zu Beginn neigen viele dazu, zu intensiv mit dem Training zu beginnen. Das sollte allerdings vermieden werden: Denn bei dauerhaftem und zu intensivem Training ist der Körper überfordert und es besteht das Risiko für Verletzungen. Unsere Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich erstmal an den neuen Sport und die Belastung gewöhnen und das können sie am besten, bei einem langsamen Training mit längeren Einheiten (mindestens 30 Minuten). Der Körper lernt während längerer Einheiten am besten, wie er Energie aus Fetten gewinnen kann und so Fett verbrennt und ist deshalb besonders förderlich beim Abnehmen.

Menschen, bei denen Herz-Kreislauf Probleme bekannt sind, oder Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht, sollten sich vor dem Training von einem Arzt untersuchen lassen. Das gilt ebenfalls für Menschen, die älter sind als 45 Jahre. Generell gilt, dass Du nur trainieren solltest, wenn Du dich zu 100% fit fühlst.
Deshalb solltest Du z.B. nach einer Erkältung noch 2-3 Tage mit dem Training warten.

 Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt:

  • Ausdauerorientierte Bewegung (150-300 Minuten pro Woche), die mäßig anstrengend sein sollte, z.B. Schwimmen, Nordic Walking oder Radfahren.
  • Anstrengendes Training (75-150 Minuten pro Woche), also Ausdauersportarten wie Joggen und schnelles Radfahren.
  • Oder eine Kombination aus beidem

Zudem wird empfohlen, zusätzlich zweimal wöchentlich die Muskeln zu kräftigen durch leichtes Hanteltraining oder Dehnübungen.

 

Um Dir den Einstieg ins Ausdauertraining zu erleichtern, haben wir 5 Tipps:

  1. Starte locker und wärme Deinen Körper richtig auf! Z.B. durch lockeres Gehen oder langsames Laufen.
  2. Verlange Deinem Körper nicht zu viel ab und trainiere so, dass Du etwas schwitzt und leicht aus der Puste bist. Eine Unterhaltung mit Deinem Trainingspartner sollte noch locker möglich sein.
  3. Seitenstechen und Muskelkater können ein Anzeichen dafür sein, dass das Training zu intensiv ist. Du solltest dann Pausen einlegen.
  4. Wähle die passende Kleidung. Du solltest Dich, wenn Du Dein Training an der frischen Luft ausübst, dem Wetter anpassen, damit der Körper weder überhitzt noch auskühlt. Bei kühleren Temperaturen kannst Du z.B. ein Halstuch oder eine Mütze tragen.
  5. Du kannst bereits kleinere Maßnahmen in Deinen Alltag einbauen, indem Du z.B. Treppen steigst.

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