Du ernährst Dich vegan, willst aber nicht auf Muskelaufbau verzichten? Das musst Du auch nicht! Wir zeigen Dir, mit welchen veganen Produkten und Rezepten Du Deinen Muskelaufbau unterstützen kannst.

Die Faustregel, wie Du Deine Muskelmasse erhöhen kannst, lautet: 

Dem Körper müssen mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht! Für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig, aber vor allem Proteine sind notwendig. Zudem enthalten Proteine Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist zwar leichter, alle notwendigen Aminosäuren über tierische Produkte aufzunehmen, wie Fisch, Fleisch oder Eier, allerdings schafft man es auch über pflanzliche Quellen. Für den Körper spielt es überhaupt keine Rolle, woher das Protein kommt. 

Bei einer veganen Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass Lebensmittel mit einer hohen Proteinzufuhr gewählt werden, die zu unterschiedlichen Mahlzeiten gegessen werden, um die Aminosäuren über den ganzen Tag zu verteilen. Außerdem solltest Du verschiedene pflanzliche Eiweiße kombinieren. Optimale Lebensmittel sind z.B.:

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
  • Tofu
  • Nüsse und Samen
  • Quinoa 

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau sollte ebenfalls darauf geachtet werden, dass…

  • ausreichend Wasser getrunken wird, also 2-3 L täglich
  • Proteine über den ganzen Tag verteilt aufgenommen werden, durch kleine Snacks wie Nüsse
  • ca. zwei Stunden vor dem Krafttraining ein gesunder Snack gegessen wird
  • industrieller Zucker und Alkohol eingeschränkt konsumiert werden sollten

Abschließend haben wir noch zwei proteinreiche und einfache Rezepte für Dich, die Dir den Muskelaufbau mit veganen Produkten erleichtern können:

Protein Berry Smoothie Bowl zum Frühstück

Was Du dafür brauchst:

Zubereitung:

Mixe die gefrorenen Beeren und die Banane z.B. in einem Mixer oder einer Küchenmaschine und füge danach die Kokosmilch und das Proteinpulver hinzu. Danach alles noch einmal mixen, bis die Mischung eine angenehme Konsistenz hat. Danach kann die Masse in eine Schüssel gegeben und mit Extras verfeinert werden. 

Pasta Verde

Was Du dafür brauchst*:

  • 70 g Zwiebel in Würfeln
  • 175 g Basilikumtofu in Streifen
  • 375 g Brokkoli
  • 200 g Pilze
  • 200 g Hafer Cuisine (Sahneersatz)
  • 1 EL Öl
  • 40 g Proteinpasta
  • Salz 
  • Pfeffer 
  • Knoblauch

*(Für zwei Portionen)

Zubereitung:

Dünste Zwiebeln in 1 EL Öl an und koche parallel die Proteinnudeln. Gebe Tofu, Brokkoli und Pilze zu den Zwiebeln dazu und brate alles an. Danach gibst Du das Hafer Cuisine mit Gewürzen in die Pfanne hinzu und kannst alles zusammen mit den Nudeln servieren. 


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