Muskelproteinsynthese .. was is dat denn?! Hört sich erstmal nach Bio-Unterricht statt Muskelaufbau an, aber wir erklären Dir, was hinter dem Begriff steckt und warum dieser Prozess für Dein Muskelwachstum von Bedeutung ist. 

Was ist die Muskelproteinsynthese?

Proteine haben zahlreiche wichtige Aufgaben und Funktionen in Deinem Körper. So sind sie unter anderem für den Erhalt und die Zunahme an Muskelmasse unerlässlich. Damit alles reibungslos verläuft, müssen ständig neue Proteine in Deinen Zellen gebildet werden. Dieser Vorgang wird als Proteinbiosynthese bezeichnet und betrifft Deinen gesamten Körper. 

Die Muskelproteinsynthese dagegen bezieht sich ausschließlich auf den Aufbau von Muskelproteinen. Kurz gesagt: Muskelproteinsynthese steht für den Aufbauprozess von Muskelmasse. Und wie funktioniert das Ganze? Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Diese werden zu Ketten zusammengefügt und bilden Peptide und Proteine. Jedoch werden nur 20 verschiedene Aminosäuren (proteinogene Aminosäuren) für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß und somit auch für den Muskelaufbau genutzt.

Was brauche ich für die Muskelproteinsynthese? 

Um genügend Muskelmasse aufzubauen, benötigt unser Körper ausreichend proteinhaltige Nahrung. Mit der Nahrung lieferst Du das nötige Baumaterial, damit aus dem Nahrungsprotein Muskelprotein hergestellt werden kann. Die Proteinsynthese kann nur stattfinden, wenn Du Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen hast. Dabei lassen sie sich in essentielle und nicht essentielle aufteilen. Die essentiellen Aminosäuren kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Diese musst Du durch Nahrung zu Dir nehmen. 

Unser Tipp: Trainierst Du häufig und intensiv, empfehlen wir Dir ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Achte auf eine vielseitige Lebensmittelauswahl, um möglichst alle essentiellen Verbindungen mit Deiner Ernährung aufzunehmen. So werden zum Beispiel BCAAs, das sind die sogenannten “verzweigtkettigen Aminosäuren“ Leucin, Isoleucin und Valin, im Gegensatz zu anderen Aminosäuren bevorzugt in der Muskulatur und nicht in der Leber abgebaut. Das begründet, weshalb diese drei essentiellen Aminosäuren dem Körper schneller zur Verfügung stehen. Gute Quellen für BCAAs sind Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Mithilfe von Supplementen kannst Du die BCAAs auch in isolierter Form aufnehmen.

Wie stimuliert Training die Muskelproteinsynthese?

Die Ernährung reicht allein nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen! Ohne die entsprechende Belastung, hat Dein Körper keinen Grund dazu, aus Proteinen Muskeln zu bilden. Die Muskelproteinsynthese wird durch Trainingsreize stimuliert und setzt verzögert nach dem Training an. Durch die Reize aus der Umwelt bzw. die mechanische Belastung auf den Muskel signalisierst Du Deinem Körper, dass mehr Muskulatur gebraucht wird. Die Proteinsynthese-Aktivität wird dadurch angehoben und es werden Proteine in die Muskeln eingebaut. Folge: Dein Körper baut Muskelmasse auf, um sich an die Belastung anzupassen und stärker zu werden. Am besten trainierst Du jede Muskelgruppe je nach Deinem Leistungsniveau und Deinen Trainingszielen 2 bis 3 mal die Woche, um so durch den Trainingsreiz die Proteinsynthese regelmäßig zu stimulieren.

Wie lange braucht ein Muskel, um sich zu regenerieren?

Die Muskelproteinsynthese ist nach dem Training erhöht und markiert auch die Dauer Deiner Regeneration. Das ist die Zeit, die Dein Körper benötigt, um die Muskelzellen zu reparieren. Laut Studien kann Krafttraining je nach Intensität die Muskelproteinsynthese bis zu 72 Stunden lang anregen. Jedoch erreicht die Proteinsynthese laut Studien ihren Höhepunkt bereits nach 24 Stunden nach der Trainingseinheit und sinkt langsam wieder ab. Um das Muskelwachstum zu unterstützen, sollte eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung generell zu deinem Alltag gehören. Mit ausgewogener Ernährung und genug Erholung kannst Du den Prozess der Proteinsynthese unterstützen. 

Du hast noch Fragen zum Thema Supplements, Ernährung und Krafttraining, um Deine Muskelproteinsynthese richtig anzukurbeln? Dann findest Du unter unseren Blogbeiträgen noch hilfreiche Informationen und Tipps! Schau gerne hier vorbei: https://wellyou.eu/news.